• Фізіологічні критерії здоровя
  • Обгрунтування позитивного вплив оздоровчої фізичної культури на організм людини
  • Фізіологічні основи оздоровчого тренування на загальних і дитячих курортах
  • Складові частини оздоровчою фізичною культре на курорті
  • Обсяг і інтенсивність навантаження
  • Дихання під час занять оздоровчою фізичною культурою
  • Режим оздоровчої фізичної культури
  • Характеристика основних форм оздоровчої фізичної культури на загальному і дитячому курорті
  • Ранкова гігієнічна гімнастика
  • Оздоровча ходьба (теренкур)
  • Методи тренування в оздоровчому бігу
  • Механотерапія (приминение тренажерних пристроїв)
  • Можливі помилки і ускладнення в процесі оздоровчого тренування
  • Система оганизации контролю на заняттях оздоровчою фізичною культурою на курортах
  • Система організації лікарського контролю
  • Зміст обстеження й
  • Методи лікарського обстеження
  • Самоконтроль при заняттях оздоровчою фізичною культурою
  • Позитивні резуьтат впливу фізичної культури при лікування деяких видів захворювань

  • Скачати 140.88 Kb.

    Організаційна основа використання фізичної культури на дитячому курорті і загальному курорті




    Дата конвертації30.03.2017
    Розмір140.88 Kb.
    Типдипломна робота

    Скачати 140.88 Kb.

    Курсова робота по темі: «Оздоровчі технології в туризмі і курортній справі

    Виконав студент 4 курсу Єгоров С.М.

    Сочинський Державний університет туризму і курортної справи

    Інститут туризму і готельного бізнесу

    Сочі, 2000 г.

    Вступ

    «Суть людського єства - в русі. Повний спокій означає смерть ».

    французький філософ XVII століття Паскаль.

    На сучасному етапі не для кого не є одкровенням, що протидія гіподинамії (малорухливого способу життя) - є фізична активність яка є основою профілактики багатьох захворювань і засіб продовження життя. Вчені всіх епох стверджували, що життя вимагає руху. Відомий американський кардіолог Поль Уайт говорив, що: «Якби наше покоління використовувало свій розум і ноги, а будильник і шлунок менше, то у нас було б менше випадків коронарної хвороби». Оскільки організм людини розвивається в постійному русі. Сама природа розпорядилася так, що людині необхідно розвивати свої фізичні здібності.

    Дитина ще не народилася, а його майбутній розвиток вже взаємопов'язане з руховою активністю. Потреба в русі є характерною особливістю зростаючого організму.

    На жаль, доросла людина відчуває значно меншу потребу в рухах, ніж дитина. Але рух необхідно, як їжа і сон. Недолік їжі і сну вловлюється організмом, викликаючи цілий комплекс обтяжливих відчуттів.

    Рухова ж недостатність проходить абсолютно непоміченою, а нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. При дефіциті рухової активності знижується стійкість організму до застуди і дії хвороботворних мікроорганізмів. Особи, які ведуть малорухливий спосіб життя, частіше страждають захворюваннями органів дихання і кровообігу.

    Зниження рухової активності в поєднанні з порушенням режиму харчування і неправильним способом життя призводить до появи надлишкової маси тіла за рахунок відкладення жиру в тканинах.

    Доведено, що у людей розумової праці м'язова активність викликає зусилля потоку позитивних імпульсів в корі головного мозку і покращує роботу тих його ділянок, які вже включені в певну діяльність в даний момент. Праця, спорт, фізична культура надзвичайно важливі для здоров'я кожної людини.

    Величезна кількість людей різного віку займаються оздоровчою фізичною культурою для того, щоб поліпшити самопочуття, зміцнити здоров'я, стати сильними, спритними, витривалими, мати струнку фігуру, добре розвинені м'язи. Виконуючи фізичні вправи, людина потрапляє в світ нових відчуттів, позитивних емоцій, знаходить гарний настрій, бадьорість, життєрадісність, відчуває приплив сил. Заняття фізичною культурою - це як би компенсація за те, що ми позбавлені таких природних фізичних дій, як біг, стрибки, плавання, ходьба і т. Д.

    Чималу роль в справі відновлення і розвитку здоров'я вкладають сучасні курорти, де в основу організації занять оздоровчою фізичною культурою покладені чіткі методи і способи, які в сукупності вибудовуються в добре організовану і налагоджену методику. Заняття оздоровчою фізичною культурою мають свої методичні особливості залежно від віку, статі, виду трудової діяльності, укладу життя, індивідуальних схильностей та інтересів, індивідуальних можливостей організму і характеру перебігу захворювання.

    Розробка методики занять оздоровчими фізичними вправами на курорті повинна вироблятися високопрофесіональнимі фахівцями в галузі фізичної культури, оскільки неправильна методика виконання може привести до серйозних наслідків, навіть до травм. Фізкультурні вправи повинні бути правильно розроблена і деталізована.

    Фізкультурні технології, що застосовуються на курортах, головним чином спрямований на:

    зміцнення здоров'я;

    загартовування організму і поліпшення життєдіяльності всіх його систем;

    зміцнення захисних сил організму;

    підвищення рівня розумової і рухової працездатності;

    можливе усунення функціональних відхилень у фізичному розвитку;

    ліквідацію залишкових явищ після перенесених захворювань;

    придбання необхідних і допустимих для відпочиваючих умінь і навичок для самостійних занять фізкультурою по поверненню додому з курорту;

    виховання в людини переконаності в необхідності регулярно займатися фізичною культурою і спортом.

    У зв'язку з цим оздоровча фізична культура - невід'ємний компонент відпочинку, оздоровлення та лікування на сучасних курортах де вона існує в оптимальних умовах.

    Дія кліматичних факторів курорту органічно зливається з ефектом фізичних вправ, а їх спільне повторної і систематичне застосування є основою загартовування і третирування організму.

    Фізіологічні критерії здоров'я

    Здоров'я - це не тільки відсутність хвороб, певний рівень фізичної тренованості, підготовленості, функціонального стану організму, що є фізіологічної основою фізичного і психічного благополуччя. Виходячи з концепції фізичного (соматичного) здоров'я (Г. Л. Апанасенко, 1988), основним його критерієм слід вважати енергопотенціал біосистеми, оскільки життєдіяльність будь-якого живого організму залежить від можливості споживання енергії з навколишнього середовища, її акумуляції і мобілізації для забезпечення фізіологічних функцій. По B. І. Вернадського, організм являє собою відкриту термодинамічну систему, стійкість якої (життєздатність) визначається її енергопотенціалом. Чим більше потужність і ємність реалізованого енергопотенціалу, а також ефективність його витрати, тим вище рівень здоров'я індивіда. Так як частка аеробного енергопродукції переважає у сумі енергопотенціалу, то саме максимальна величина аеробних можливостей організму є основним критерієм його фізичного здоров'я і життєздатності. Таке поняття біологічної сутності здоров'я повністю відповідає нашим уявленням про аеробного продуктивності, яка є фізіологічною основою загальної витривалості і фізичної працездатності (їхній розмір детермінована функціональними резервами основних систем життєзабезпечення - кровообігу і дихання). Таким чином, основним критерієм здоров'я можна вважати величину МПК даного індивіда. Саме МПК є кількісним виразом рівня здоров'я, показником «кількості» здоров'я.

    Крім МПК важливим показником аеробних можливостей організму є рівень порога анаеробного обміну (ПАНО), який відображає ефективність аеробного процесу. ПАНО відповідає такій інтенсивності м'язової діяльності, при якій кисню уже не вистачає для повного енергозабезпечення, різко посилюються процеси безкисневого (анаеробного) освіти енергії за рахунок розщеплення речовин, багатих енергією (креатинфосфату і глікогену м'язів), і накопичення молочної кислоти. При інтенсивності роботи на рівні ПАНО концентрація молочної кислоти в крові зростає від 2,0 до 4,0 ммоль / л, що є біохімічним критерієм ПАНО. Величина МПК характеризує потужність аеробного процесу, т. Е. Кількість кисню, яку організм здатний засвоїти (спожити) в одиницю часу (за 1 хв). Вона залежить в основному від двох факторів: функції киснево-транспортної системи і здатності працюючих скелетних м'язів засвоювати кисень. Ємність крові (кількість кисню, що може зв'язати 100 мл артеріальної крові за рахунок з'єднання його з гемоглобіном) в залежності від рівня тренованості коливається в межах від 18 до 25 мл. У венозної крові, оттекшей від працюючих м'язів, міститься не більше 6-12 мл кисню (на 100 мл крові). Це означає, що висококваліфіковані спортсмени при напруженій роботі можуть споживати до 15-18 мл кисню з кожних 100 мл крові. Якщо врахувати, що при тренуванні на витривалість у бігунів і лижників хвилинний обсяг крові може зростати до 30-35 л / хв, то зазначена кількість крові забезпечить доставку до працюючих м'язів кисню і його споживання до 5,0-6,0 л / хв - це і є величина МПК. Таким, найбільш важливим фактором, що визначає і лімітуючим величину максимальної аеробного продуктивності, є киснево-транспортна функція крові, яка залежить від кисневої ємності крові, а також скорочувальної і «насосної» функції серця, що визначає ефективність кровообігу.

    Не менш важливу роль відіграють і самі «споживачі» кисню -працюючі скелетні м'язи. За своєю структурою і функціональними можливостями розрізняють два типи м'язових волокон - швидкі і повільні. Швидкі (білі) м'язові волокна - це товсті волокна, здатні розвивати велику силу і швидкість м'язового скорочення, але не пристосовані до тривалої роботи на витривалість. У швидких волокнах переважають анаеробні механізми енергозабезпечення. Повільні (червоні) волокна пристосовані до тривалої малонотенсивной роботі - за рахунок великого числа кровоносних капілярів, змісту міоглобіну (м'язового гемоглобіну) і більшої активності окисних ферментів. Це окисні м'язові клітини, енергозабезпечення яких здійснюється аеробним шляхом (за рахунок споживання кисню).

    Ще одна складова аеробного продуктивності організму -Запаси основного енергетичного субстрату (м'язового глікогену), які визначають ємність аеробного процесу, т. Е. Здатність тривалий час підтримувати рівень споживання кисню, близький до максимального. Це так зване час утримання МПК. Запаси глікогену в скелетних м'язах у нетренованих людей становлять близько 1,4%, а у майстрів спорту - 2,2%. Вони можуть збільшуватися під впливом тренування на витривалість від 200 до 300-400 г, що еквівалентно 1200 -1600 ккал енергії (1г. Вуглеводів при окисленні дає 4,1 ккал). Максимальні значення аеробного потужності ДУМАЮ відзначено в бігунів на довгі дистанції і лижників, а ємності - у марафонців і велосипедистів-шосейники, т. Е. В таких видах спорту, які - вимагають максимальної тривалості м'язової діяльності.

    Зв'язок між аеробними можливостями організму і станом здоров'я вперше була виявлена ​​американським лікарем Купером (1970). Він довів, що люди, які мають рівень МПК 42 мл / хв / кг і вище, не страждають хронічними захворюваннями і мають показники артеріального тиску в межах норми. Більш того, було встановлено тісний взаємозв'язок величини МПК і факторів ризику ІХС: чим вище рівень аеробних можливостей, тим краще показники артеріального тиску, холетерінового обміну і маси тіла. Таким чином, ендогенні фактори ризику ІХС формуються лише при зниженні аеробних можливостей до певної межі. Гранична (порогова) величина МПК для чоловіків 42 мл / хв / кг, для жінок - 35 мл / хв / кг, що позначається як безпечний рівень соматичного здоров'я. Є дані, що величина аеробних можливостей може бути дуже інформативним критерієм прогнозування смерті не тільки від серцево-судинних захворювань, але і в результаті злоякісних новоутворень (Б. М. Липовецький, 1985). У зв'язку з цим в даний час намітилася тенденція кількісного підходу до оцінки рівня здоров'я (Н. М. Амосов, Я. А. Бендет, 1984). За Н. М. Амосову, «кількість» здоров'я визначається сумою резервних потужностей киснево-транспортної системи (МПК). Залежно від величини МПК для нетренованих людей виділяються 5 функціональних класів, або рівнів, фізичного стану. Абсолютні значення МПК залежить від маси тіла, тому в жінок ці показники на 20-30% нижче, ніж у чоловіків. Однак при порівнянні відносних показників на 1 кг маси тіла ці відмінності в значній мірі нівелюються.

    Для більш точного визначення рівня фізичного стану прийнято оцінювати його по відношенню до належним величинам МПК (ДМПК), відповідним середнім значенням норми для даного віку і статі.Їх можна розрахувати за такими формулами: для чоловіків: ДМПК = 52 - (0,25 х вік), (1) для жінок: ДМПК = 44 - (0,20Х вік). (2) Знаючи належну величину МПК для даного індивіда і його фактичне значення, можна визначити% ДМПК:% ДМПК = МПК \ ДМПК * 100% (3) Визначення фактичної величини МПК прямим методом досить складно, тому у фізичній культурі широкого поширення набули непрямі методи визначення максимальної аеробного продуктивності розрахунковим шляхом.

    Найбільш інформативним є тест PWC170 - фізична працездатність при пульсі 170 уд / хв. Випробуваному пропонуються дві відносно невеликі навантаження на велоергометрі (по 5хв. Кожна, з інтервалом відпочинку 3хв.). В кінці кожного навантаження (після досягнення стійкого стану) підраховується частота серцевих скорочень. Розрахунок здійснюється за формулою: PWC170 = N1 + (N2 - N1) * (170-f1 / f2-f1) (4) -де N1 - потужність першого навантаження; N2мощность другого навантаження; f1 - ЧСС в кінці першого навантаження; f2 - ЧСС в кінці другого навантаження. Розрахункова величина МПК (л / хв) визначається за формулою В. Л. Карпмана для осіб з невисоким ступенем тренованості: МПК = 1,7 * PWC170 + 1240. (5). Розрахунок МПК за формулою Добельна вимагає виконання одноразової навантаження субмаксимальної потужності на велоергометрі або в Степ-тесті: МПК = 1,29 * корінь з N / f-60 * T де Т - вікової коефіцієнт; f-частота серцевих скорочень на 5-й хвилині роботи; N - потужність навантаження.

    При масовому обстеженні осіб, що займаються оздоровчою фізичною культурою, величину МПК і рівень фізичного стану можна визначити за допомогою 1,5-ильного тесту Купера в природних умовах тренування. Для виконання цього тесту необхідно пробігти з максимально можливою швидкістю дистанцію 2400 м (6 кіл по 400-метровій доріжці стадіону). При зіставленні результатів тесту з даними, отриманими при визначенні PWC170 на велоергометрі (Б. Г. Мільнер, 1985), було виявлено високий рівень кореляційної залежності між ними, що дозволило розрахувати лінійне рівняння регресії: PWC170 = (33,6-1,3Tk) + -1,96, де Tk - тест Купера в частках хвилини (наприклад, результат тесту 12 хв 30 с дорівнює 12,5 хв), а PWC170 вимірюється в кгм / хв / кг. Знаючи величину тесту PWC170, за формулою (5) можна розрахувати МПК і визначити рівень фізичного стану випробуваного. Приблизний рівень МПК можна визначити і за допомогою 12-хвилинного тесту Купера, так як між швидкістю бігу і споживанням кисню також існує пряма кореляційна залежність. Для цього потрібно виміряти відстань, яке випробовуваний здатний пробігти за 12 хв по доріжці стадіону з максимальною швидкістю. Необхідно пам'ятати, що даний тест не можна застосовувати непідготовленим які займаються.

    Оцінка рівня фізичного стану може здійснюватися як за величиною МПК, а й за прямими показниками фізичної працездатності. До них відносяться тест PWC170 і субмаксимальний вело- ергометріческіе тест. Ці показники вимірюються в одиницях потужності виконуваної роботи (кгм / хв або Вт). З віком функціональні можливості апарату кровообігу знижуються, тому потужність роботи визначається: для людей 40 років - при ЧСС 150уд / хв PWC170, 50 років - 140, 60 років - 130уд / хв. В середньому нормальними показниками тесту PWC170 у молодих чоловіків вважається потужність навантаження 1000кгм / хв, у жінок - 700 кгм / хв. Більш інформативні абсолютні, а відносні значення тесту - потужність роботи на 1 кг маси тіла: для молодих чоловіків середня норма-дорівнює 15,5кгм / хв / кг, для жінок - 10,5кгм / хв / кг.

    Така система оцінки рівня здоров'я може використовуватися в санаторіях, пансіонатах у лікарсько-фізкультурних диспансерах або кабінетах здоров'я при поліклініках.

    Кількісна оцінка рівня фізичного стану (УФС) дає цінні відомості про стан здоров'я і функціональні можливості організму, що дозволяє вжити необхідних заходів профілактики захворювань і зміцнення здоров'я. Встановлено, що розвиток хронічних соматичних захворювань відбувається на тлі зниження УФС до певної критичної величини. Так, при масовому обстеженні осіб з різним фізичним станом (Г. Л. Апанасенко, 1988) виявлено, що захворюваність зростала паралельно зниження УФС. У групі обстежених з високим УФС (101% ДМПК і вище) не виявлено хронічних соматичних захворювань, в групі з УФС вище середнього (91- 100% ДМПК) захворювання виявлені у 6% всіх обстежених, в групі з середнім УФС (75-90% ДУМАЮ різні хронічні захворювання - вже у 25% обстежених.

    Слід зазначити, що відсутність клінічних проявів хвороби ще не свідчить про наявність стабільного здоров'я. Середній рівень фізичного стану, очевидно, може розцінюватися як критичний. Подальше зниження УФС вже веде до клінічного прояву хвороби з відповідними симптомами. Таким чином, рівень соматичного (фізичного) здоров'я відповідає цілком певному рівню фізичного стану.

    Обгрунтування позитивного вплив оздоровчої фізичної культури на організм людини

    Оздоровчий і профілактичний ефект оздоровчої фізичної культури нерозривно пов'язаний з підвищеною фізичною активністю, посиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин. Вчення Р. Могендовича про моторно-вісцеральних рефлексах показало взаємозв'язок діяльності рухового апарату, скелетних м'язів і вегетативних органів. В результаті недостатньої рухової активності в організмі людини порушуються нервово-рефлекторні зв'язки, закладені природою і закріплені в процесі важкої фізичної праці, що призводить до розладу регуляції діяльності серцево-судинної та інших систем, порушення обміну речовин і розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз та ін.).

    Для нормального функціонування людського організму і збереження здоров'я необхідна певна «доза» рухової активності. У зв'язку з цим виникає питання про так звану звичної рухової активності, т. Е. Діяльності, виконуваної в процесі повсякденної професійної праці і в побуті. Найбільш адекватним виразом кількості виробленої м'язової роботи є величина енерговитрат. Мінімальна величина добових енерговитрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, складає 12-16 МДж (в. Залежно від віку, статі та маси тіла), що відповідає 2880-3840 ккал. З них на м'язову діяльність має витрачатися щонайменше 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал); інші енерговитрати забезпечують підтримку життєдіяльності онанізму в стані спокою, нормальну діяльність систем дихання і кровообігу, обмінні процеси і т. д. (енергія основного обміну). В економічно розвинених країнах за останні 100 років питома вага м'язової роботи як генератора енергії, використовуваної людиною, скоротився майже в 200 разів, що привело до зниження енерговитрат на м'язову діяльність (робочий обмін) в середньому до 3,5 МДж. Дефіцит енерговитрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, склав, таким чином, близько 2,0-3,0 МДж (500-750 ккал) на добу. Інтенсивність праці в умовах сучасного виробництва не перевищує 2-3 ккал / мир, що в 3 рази менше порогової величини (7,5 ккал / хв) забезпечує оздоровчий і профілактичний ефект. У зв'язку з цим для компенсації недоліку енерговитрат в процесі трудової діяльності сучасній людині необхідно виконувати фізичні вправи з витратою енергії не менше 350-500 ккал на добу (або 2000-3000 ккал в тиждень). За даними Беккера, в даний час тільки 20% населення економічно розвинених країн займаються досить інтенсивним фізичним тренуванням, що забезпечує необхідний мінімум енерговитрат, в інших 80% добова витрата енергії значно нижче рівня, необхідного для підтримки стабільного здоров'я. Різке обмеження рухової активності в останні десятиліття привело до зниження функціональних можливостей людей середнього віку. Так, наприклад, величина МПК у здорових чоловіків знизилася приблизно з 45,0 до 36,0 мл / кг. Таким чином, у більшої частини сучасного населення економічно розвинених країн виникла реальна небезпека розвитку гіпокінезії. Синдром, або гипокинетическая хвороба, являє собою комплекс функціональних і органічних змін і хворобливих симптомів, що розвиваються в результаті неузгодженості діяльності окремих систем і організму в цілому із зовнішнім середовищем. В основі патогенезу цього стану лежать порушення енергетичного і пластичного обміну (перш за все в м'язовій системі). Механізм захисної дії інтенсивних фізичних вправ закладений в генетичному коді людського організму. Скелетні м'язи, в середньому складові 40% маси тіла (у чоловіків), генетично запрограмовані природою на важку фізичну роботу. «Рухова активність належить до числа основних факторів, що визначають рівень обмінних процесів організму і стан його кісткової, м'язової та серцево-судинної систем», - писав академік В. В. Парин (1969). М'язи людини є потужним генератором енергії. Вони посилають сильний потік нервових імпульсів для полдержания оптимального тонусу ЦНС, полегшують рух венозної крові по судинах до серця ( «м'язовий насос»), створюють необхідну напругу для нормального функціонування рухового апарату. Згідно «енергетичному правилу скелетних м'язів» І. А. Аршавского, енергетичний потенціал організму і функціональний стан всіх органів і систем залежить від характеру діяльності скелетних м'язів. Чим інтенсивніше рухова діяльність у межах оптимальної зони, тим повніше реалізується генетична програма і збільшуються енергетичний потенціал, функціональні ресурси організму і тривалість життя. Розрізняють загальний і спеціальний ефект фізичних вправ, а також їх опосередкований вплив на чинники ризику. Найбільш загальний ефект тренування полягає у витраті енергії, прямо пропорційній тривалості і інтенсивності м'язової діяльності, що дозволяє компенсувати дефіцит енерговитрат. Важливе значення, має також підвищення стійкості організму до дії несприятливих факторів зовнішнього середовища: стресових ситуацій, високих і низьких температур, радіації, травм, гіпоксії. В результаті підвищення неспецифічного імунітету підвищується і стійкість до простудних захворювань. Однак використання граничних тренувальних навантажень, необхідних у великому спорті для досягнення «піку» спортивної форми, нерідко призводить до протилежного ефекту - обмеження імунітету і підвищенню сприйнятливості до інфекційних захворювань. Аналогічний негативний ефект може бути отриманий і при заняттях масовою фізичною культурою з надмірним збільшенням навантаження. Спеціальний ефект оздоровчого тренування пов'язаний з підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він полягає в економіза- ції роботи серця в стані спокою і підвищенні резервних можливостей апарату кровообігу при м'язовій діяльності. Один з найважливіших ефектів фізичного тренування - випередження частоти серцевих скорочень в спокої (брадикардія) як прояв економізації серцевої діяльності і нижчої потреби міокарда в кисні. Збільшення тривалості фази діастоли (розслаблення) забезпечує більший ліжок і краще постачання серцевого м'яза киснем. У осіб з брадикардією випадки захворювання ІХС виявлено значно рідше, ніж у людей з частим пульсом. Вважається, що збільшення ЧСС в спокої на 15 уд / хв підвищує ризик раптової смерті від інфаркту на 70% - така ж закономірність спостерігається і при м'язовій діяльності. При виконанні стандартної навантаження на велоергометрі у тренованих чоловіків обсяг коронарного кровотоку майже в 2 рази менше, ніж у нетренованих (140 проти 260 мл / хв на 100 г тканини міокарда), відповідно в 2 рази менше і потребу міокарда в кисні (20 проти 40 мл / хв на 100 г тканини). Таким чином, з ростом рівня тренованості потреба міокарда в кисні знижується як в стані спокою, так і при субмаксимальних навантаженнях, що свідчить про економізацію серцевої діяльності. Ця обставина є фізіологічним обгрунтуванням необхідності адекватного фізичного тренування для хворих ІКС, так як у міру зростання тренованості і зниження потреби міокарда в кисні підвищується рівень порогового навантаження, яку випробовуваний може виконати без загрози ішемії міокарда і нападу стенокардії. Найбільш виражено підвищення резервних можливостей апарату кровообігу при напруженій м'язовій діяльності: збільшення максимальної частоти серцевих скорочень, систолічного і хвилинного обсягу крові, артерио-венозної різниці по кисню, зниження загального периферичного судинного опору (ОППС), що полегшує механічну роботу серця і збільшує його продуктивність. Оцінка функціонаальних резервів системи кровообігу при граничних фізичних навантаженнях у осіб з різним рівнем фізичного стану показує: люди із середнім УФС (і нижче середнього) володіють мінімальними функціональними можливостями, що межують з патологією, їх фізична працездатність нижче 75% ДМПК. Навпаки, добре треновані фізкультурники з високим УФС по всіх параметрах відповідають критеріям фізіологічного здоров'я, їх фізична працездатність досягає оптимальних величин або ж перевищує їх (100% ДМПК і більш, або 3 Вт / кг і більше). Адаптація периферичної ланки кровообігу зводиться до збільшення м'язового кровотоку при граничних навантаженнях (максимально в 100 разів), артеріовенозної різниці по кисню, щільності капілярного русла в працюючих м'язах, зростанню концентрації міоглобіну і підвищенню активності окислювальних ферментів. Захисну роль в профілактиці серцево-судинних захворювань грає також підвищення фібринолітичної активності крові при оздоровчому тренуванні (максимум в 6 разів) і зниження тонусу симпатичної нервової системи. В результаті знижується реакція на нейрогормони в умовах емоційної напруги, тобто підвищується стійкість організму до стресових впливів.

    Крім вираженого збільшення резервних можливостей організму під впливом оздоровчого тренування надзвичайно важливий також її профілактичний ефект, пов'язаний з опосередкованим впливом на чинники ризику серцево-судинних захворювань.З ростом тренованості (з підвищенням рівня фізичної працездатності) спостерігається виразне зниження всіх основних чинників ризику НІС - вмісту холестерину в крові, артеріального тиску і маси тіла. Б. А. Пирогова (1985) в своїх спостереженнях показала: у міру зростання УФС вміст холестерину в крові знизився з 280 до 210 мг, а тригліцеридів з 168 до 150мг%.

    Слід особливо сказати про вплив занять оздоровчою фізичною культурою на старіючий організм. Фізична культура є основним засобом, що затримує вікове погіршення фізичних якостей і зниження адаптаційних можливостей організму в цілому і серцево-судинної системи зокрема, неминучих в процесі інволюції. Вікові зміни відбиваються як на діяльності серця, так і на стані периферичних судин. З віком істотно знижується здатність серця до максимальних напруг, що проявляється у віковому зменшенні максимальної частоти серцевих скорочень (хоча ЧСС у спокої змінюється незначно). З віком функціональні можливості серця знижуються навіть за відсутності клінічних ознак ІХС. Так, ударний обсяг серця в спокої у віці 25 років до 85 років зменшується на 30%, розвивається гіпертрофія міокарда. Хвилинний об'єм крові у спокої за вказаний період зменшується в середньому на 55-60%. Вікове обмеження здатності організму до збільшення ударного обсягу і ЧСС при максимальних зусиллях призводить до того, що хвилинний об'єм крові при граничних навантаженнях у віці 65 років на 25-30% менше, ніж у віці 25 років (Роапег, 1986, і ін.). З віком також відбуваються зміни в судинній системі: знижується еластичність великих артерій, підвищується загальний периферичний судинний опір, в результаті до 60-70 років систолічний тиск підвищується на 10-40 мм рт. ст. Всі ці зміни в системі кровообігу, зниження продуктивності серця тягнуть за собою виражене зменшення максимальних аеробних можливостей організму, зниження рівня фізичної працездатності і витривалості. Швидкість вікового зниження МПК в період від 20 до 65 років у нетренованих чоловіків становить в середньому 0,5 мл / хв / кг, у жінок - 0,3 мл / хв / кг за рік. У період від 20 до 70 років максимальна аеробна продуктивність знижується майже в 2 рази - з 45 до 25 мл / кг (або на 10% за десятиліття). З віком погіршуються і функціональні можливості дихальної системи. Життєва ємність легенів (ЖЕЛ) починаючи з 35-річного віку, за рік знижується в середньому на 7,5 мл на 1м2 поверхні тіла. Відзначено також зниження вентиляційної функції легень - зменшення максимальної вентиляції легенів (крейда). Хоча ці зміни не лімітують аеробні можливості організму, проте вони приводять до зменшення життєвого індексу (відношення ЖЕЛ до маси тіла, виражене в мл / кг), який може прогнозувати тривалість життя. Істотно змінюються і обмінні процеси: зменшується толерантність до глюкози, підвищується зміст загального холестерину, ЛИП і тригліцеридів в крові, що характерно для розвитку атеросклерозу. Погіршується стан опорно-рухового апарату: відбувається розрідження кісткової тканини (остеопороз) внаслідок втрати солей кальцію. Недостатня рухова активність і недолік кальцію в їжі посилюють ці зміни. Адекватна фізичне тренування, заняття оздоровчою фізичною культурою здатні в значній мірі припинити вікові зміни різних функцій.

    У будь-якому віці за допомогою тренування можна підвищити аеробні можливості і рівень витривалості - показники біологічного віку організму і його життєздатності. Наприклад, у добре тренованих бігунів середнього віку максимально можлива ЧСС приблизно на 10 уд / хв більше, ніж у непідготовлених. Такі фізичні вправи, як ходьба, біг (по З ч. У тиждень), вже через 10-12 тижнів приводять до збільшення МПК на 10-15%. Таким чином, оздоровчий ефект занять фізичною культурою пов'язаний перш за все з підвищенням аеробних можливостей організму, рівня загальної витривалості і фізичної працездатності. Підвищення фізичної працездатності супроводжується профілактичним ефектом відносно чинників ризику серцево-судинних захворювань: зниженням ваги тіла і жирової маси, вмісту холестерину і тригліцеридів в крові, зменшенням ЛИП і збільшенням ЛВП, зниженням артеріального тиску і частоти серцевих скорочень. Крім того, заняття оздоровчою фізичною культурою дозволяє в значній мірі загальмувати розвиток вікових інволюційних змін фізіологічних функцій, а також дегенеративних змін різних органів і систем (включаючи затримку і зворотний розвиток атеросклерозу). В цьому відношенні не є винятком і кістково-м'язова система.

    Виконання фізичних вправ позитивно впливає на всі ланки рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних з віком і гіподинамією. Підвищується мінералізація кісткової тканини і зміст кальцію в організмі, що перешкоджає розвитку остеопорозу. Збільшується приплив лімфи до суглобових хрящів і міжхребцевих дисків, що є кращим засобом профілактики артрозу і остеохондрозу. Всі ці дані свідчать про неоціненний позитивний вплив занять оздоровчою фізичною культурою на організм людини.

    Фізіологічні основи оздоровчого тренування на загальних і дитячих курортах

    Система фізичних вправ, на загальних і дитячих курортах спрямованих на підвищення функціонального стану до необхідного рівня (100% ДМПК і вище), називається оздоровчої, або фізичної, тренуванням (за кордоном - кондиційна тренування). Першочерговим завданням оздоровчого тренування є підвищення рівня фізичного стану до безпечних величин, що гарантують стабільне здоров'я. Найважливішою метою тренування для людей середнього та похилого віку є профілактика серцево-судинних захворювань, які є основною причиною непрацездатності та смертності в сучасному суспільстві, а для дітей і підлітків цей розвиток і зміцнення здоров'я. Крім того, необхідно враховувати вікові фізіологічні зміни в організмі в процесі інволюції. Все це обумовлює специфіку занять оздоровчою фізичною культурою і вимагає відповідного підбору тренувальних навантажень, методів і засобів тренування.

    В оздоровчому тренуванні (так само, як і в спортивній) розрізняють наступні основні компоненти навантаження, що визначають її ефективність: тип навантаження, величину навантаження, тривалість (обсяг) і інтенсивність, періодичність занять, тривалість інтервалів відпочинку між заняттями.

    Крім оздоровчого тренування, заняття фізичною культурою повинні включати навчання основам психорегуляції, загартовування і масажу, а також грамотний самоконтроль і регулярний лікарський контроль. Тільки комплексний підхід до фізкультури на курорті може забезпечити ефективність занять для докорінного поліпшення здоров'я людини, а значить і фізичних якостей.

    Складові частини оздоровчою фізичною культре на курорті

    Тип навантаження

    Характер впливу фізичного тренування на організм залежить, перш за все, від виду вправ, структури рухового акту. В оздоровчому тренуванні розрізняють три основних типи вправ, що володіють різною виборчою спрямованістю:

    1 тип - циклічні вправи аеробного спрямованості, що сприяють розвитку загальної витривалості;

    2 тип - циклічні вправи змішаної аеробно- анаеробної спрямованості, розвиваючі загальну і спеціальну (швидкісну) витривалість;

    3 тип - ациклічні вправи, що б силову витривалість. Однак оздоровчим і профілактичним ефектом відносно атеросклерозу і серцево-судинних захворювань володіють лише вправи, спрямовані на розвиток аеробних можливостей і загальної витривалості. (Це положення особливо підкреслюється в рекомендаціях Американського інституту спортивної медицини.) У зв'язку з цим основу будь-якої оздоровчої програми для людей середнього та похилого віку повинні складати циклічні вправи, аеробного спрямованості (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Віру , 1988, і д.р.).

    Дослідження Б. А. Пирогової (1985) показали, що вирішальним фактором, що визначає фізичну працездатність людей середнього віку, є саме загальна витривалість, яка оцінюється за величиною МПК.

    В середньому і літньому віці на тлі збільшення обсягу вправ для розвитку загальної витривалості і гнучкості знижується необхідність в .нагрузках швидкісно-силового характеру (при повному виключенні швидкісних вправ). Крім того, у осіб старше 40 років вирішальне значення набуває зниження факторів ризику ІХС (нормалізація обміну холестерину, артеріального тиску і маси тіла), що можливо тільки при виконанні вправ аеробного спрямованості на витривалість. Таким чином, основний тип навантаження, використовуваний в оздоровчій фізичній культурі, - аеробні циклічні вправи. Найбільш доступним і ефективним з них є оздоровчий біг. У зв'язку з цим фізіологічні основи тренування будуть розглянуті на прикладі оздоровчого бігу. У разі використання інших циклічних вправ зберігаються ті ж принципи дозування тренувального навантаження.

    За ступенем впливу на організм в оздоровчій фізичній культурі (так само, як і в спорті) розрізняють порогові, оптимальні, пікові навантаження, а також понад навантаження. Однак ці поняття щодо фізичної культури мають дещо інший фізіологічний сенс.

    Порогова навантаження - це навантаження, що перевищує рівень звичної рухової активності, та мінімальна величина тренувального навантаження, що дає необхідний оздоровчий ефект: відшкодування саме ті енерговитрат, підвищення функціональних можливостей організму і зниження факторів ризику. З точки зору відшкодування відсутніх енерговитрат порогової є така тривалість навантаження, такий обсяг фізичного навантаження, які відповідають витраті енергії не менше 2000 ккал в тиждень. Такий витрата енергії забезпечується при бігу тривалістю близько 3 год (3 рази в тиждень по 1 ч), або 30 км бігу при середній швидкості 10 км / ч, так як при бігу в аеробному режимі витрачається приблизно 1 ккал / кг на 1 км шляху ( 0,98 у жінок і 1,08 ккал / кг у чоловіків).

    Оптимальне навантаження - це навантаження такого обсягу й інтенсивності, що дає максимальний оздоровчий ефект для даного індивіда. Зона оптимальних навантажень обмежена знизу рівнем порогових, а зверху - максимальних навантажень.

    Пікові навантаження - це субмаксимальная фізичне навантаження, яке може витримати організм. Такий тип навантаження не застосовується в оздоровчій фізичній культурі.

    У зв'язку з цим все, що виходить за рамки оптимальних тренувальних навантажень, не є необхідним з точки зору здоров'я. Оптимальні навантаження забезпечують підвищення аеробних можливостей, загальної витривалості і працездатності, т. Е. Рівня фізичного стану і здоров'я. Завдання ж оздоровчої фізкультури - зміцнення здоров'я шляхом розвитку загальної (а не спеціальної) витривалості і працездатності.

    Обсяг і інтенсивність навантаження

    Ефективність занять перебувати в залежності в першу чергу від величини фізичного навантаження. Доведено, що тільки інтенсивна та різноманітна м'язова діяльність, що ставить підвищені вимоги до організму, удосконалює і розвиває його. Тому для того, щоб досягти ефективності лікувальної фізкультури, необхідно, щоб навантаження була досить високою.

    Так, Хеттінктон встановив, що статична м'язова тренування з інтенсивністю нижче 30% від максимальної сили не дає ніякого збільшення сили. Гундлах, Карвонен спостерігали зростання досягнень тільки в тих випадках, коли тривалість навантаження становила не менше 30 хвилин.

    З необхідністю нормування навантаження лікуючий лікар і методист зіштовхується протягом усього курсу лікування, як при виконанні окремих вправ, так і при визначенні сумарного впливу всіх видів лікувальної фізкультури.При цьому необхідно правильно оцінити величину навантаження.

    В результаті фізичних вправ в організмі відбувається цілий ряд змін. Ці зміни і характеризують навантаження, величена якої знаходиться в залежності від обсягу, інтенсивності та умов виконання вправи.

    Обсяг визначається довжиною дистанції, кількістю повторень, тривалістю занять і іншими показниками сумарної кількості роботи.

    Значно важче визначити інтенсивність, під якою мається на увазі напруженість роботи і ступінь її концентрації в часі. Вона виражається і характером фізіологічних і біохімічних змін в організмі, ступенем психічної напруги і характеризується ступенем напруженості при виконанні будь-якого одного вправи, або часткою сумарного обсягу швидкісних, силових вправ в загальному обсязі навантаження (відносна інтенсивність).

    Нерідко інтенсивність вживається як синонім швидкості, тому в циклічних формах лікувальної фізкультури її можна визначити у відсотках до максимальної швидкості і числу рухів

    Обсяг і інтенсивність - це дві сторони одного явища. Однак в різних періодах застосування лікувальної фізкультури і в різних формах вони виявляються не однаково. Так, при ходьбі по мало пересіченій місцевості інтенсивність не досягає високих ступенів, оскільки тут визначальний параметр - тривалість. Навпаки ходьба пов'язана з підйомами, викликає посилене функціонування органів і систем, в зв'язку з чим інтенсивність значно зростає.

    Під час ігор зусилля відбуваються лише а певний момент, у зв'язку з чим інтенсивність змінюється від великої до малої.

    При великих за обсягом навантаженнях, але малої інтенсивності можуть бути незначні зміни в організмі. Наприклад, ходьба в повільному темпі по малопересечённой місцевості. Так само і значні за інтенсивністю навантаження, але малі за обсягом можуть викликати лише невеликі зміни в організмі. Таким чином, навантаження обумовлюється взаємодією її обсягу і інтенсивності. Для того щоб забезпечити більш розвинутою функціональних здібностей, треба, щоб обсяг і інтенсивність досягали певної величини.

    Найбільш ефективний вплив на зростання функціональних можливостей організму, активізацію м'язових білків, збільшення швидкості, сили і витривалості надає інтенсивності. Тому при визначенні величини навантаження виходять з допустимої інтенсивності. Обсяг навантаження - необхідна основа для підготовки організму, його систем до подальшого нарощування інтенсивності.

    Дихання під час занять оздоровчою фізичною культурою

    Правильно дихати - це, значить, дихати вільно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні м'язи, вдих і видих робити через ніс.

    Особливе значення для людини має дихання через ніс. Людина завжди повинна намагатися дихати через ніс.

    За допомогою носового дихання можна контролювати величину фізичного навантаження. Якщо під час оздоровчого бігу дихати через ніс неможливо і доводиться дихати через рот, значить, навантаження на організм є вище гранично-допустимої. В цьому випадку необхідно знизити швидкість бігу. Якщо після зниження швидкості бігу дихати через ніс все ж важко, то слід перейти на ходьбу.

    У деяких людей подих через ніс викликає значні труднощі, особливо під час фізичного навантаження. В цьому випадку під час бігу можна дихати через ніс і напіввідкритий рот одночасно.

    Режим оздоровчої фізичної культури

    Кожному відпочиваючому, який прибув на курорт, призначається певний режим оздоровчої фізичної культури. Будуватися він за принципом зростання фізичного навантаження. Всі режими органічно порахувати один з одним і застосовуватися в залежності від стану здоров'я відпочиваючого, особливостей захворювання і тренованості організму.

    Найбільш легким, щадним режимом руху передбачається значне обмеження загальної фізичної навантаження, створення умов, що виключають дію несприятливих факторів на організм, полегшення функціональних порушень організму, відновлення порушених хворобою функцій.

    Щадно-тренує режим, служить переходом від щадного до тренуються. Причому форми лікувальної фізкультури розширюються. Він перемінюється з метою щадіння, збереження резервних сил організму, сприянню якнайшвидшому одужанню і підвищенню функціональних можливостей організму.

    Завдання тренувального режиму в стимулюванні захисних сил організму, ліквідації функціональних порушень і пристосуванні організму до фізичних навантажень.

    Так само слід зазначити, що в залежності від характеру енергозабезпечення все циклічні вправи, що застосовуються в оздоровчій фізичній культурі на курорті, діляться на чотири зони тренувального режиму.

    1. Анаеробний режим - інтенсивність фізичного навантаження вище критичної (вище рівня ДУМАЮ), зміст молочної кислоти (лактату) в крові досягає 15-25ммоль / л. В оздоровчому тренуванні на курортах не використовується.

    2. Змішаний аеробно - анаеробний режим - швидкість між рівнями ПАНО і МПК, лактат крові - від 5 до 15 ммоль / л. Періодично може використовуватися добре фізично підготовлених відпочиваючих для розвитку спеціальної витривалості.

    3. Аеробний режим - швидкість між аеробним порогом і рівнем ПАНО (2.0--4.О ммоль / л). Використовується для розвитку та підтримки рівня загальної витривалості.

    4. Відновлювальний режим - швидкість нижче аеробного порогу, лактат менше 2 ммоль / л. Використовується як метод реабілітації після перенесених захворювань.

    інтервали відпочинку

    Інтервали відпочинку між заняттями залежать від величини тренувального навантаження. Вони повинні забезпечувати повне відновлення працездатності до вихідного рівня або ж до фази суперкомпенсації (сверхвосстановления). Оздоровча тренування в фазі недовосстановления неприпустима для займаються оздоровчою фізичною культурою, так як адаптаційні можливості людей середнього віку обмежені. Чим більше величина тренувального навантаження, тим більш тривалими повинні бути інтервали відпочинку. При 3-разової тренуванні з використанням середніх за величиною навантажень (30-60 хв.) Тривалість відпочинку 48г. забезпечує повне відновлення функцій. При малих навантаженнях (15-З0 хв.) Відновлення працездатності спливає протягом кількох годин, тому тренування можуть проводитися 5-6 разів на тиждень. Однак, наприклад, щоденний біг з використанням малих навантажень менш ефективний, оскільки викликає значно менші функціональні зрушення в організмі.

    Характеристика основних форм оздоровчої фізичної культури на загальному і дитячому курорті

    За ступенем впливу на організм всі види оздоровчої фізичної культури (в залежності від структури рухів) можна розділити на дві великі групи: вправи циклічного і ациклічні характеру. Циклічні вправи - це такі рухові акти, в яких тривалий час постійно повторюється один і той же закінчений руховий цикл. До них відносяться ходьба, біг, ходьба на лижах, їзда НЕ велосипеді, плавання, веслування і т. Д. У ациклічних вправах структура рухів не має стереотипного циклу і змінюється в ході їх виконання. До них відносяться гімнастичні і силові вправи, стрибки, метання, спортивні ігри, єдиноборства. Ациклічні вправи роблять переважний вплив на функції опорно-рухового апарату, в результаті чого підвищуються сила м'язів, швидкість реакції, гнучкість і рухливість в суглобах, лабільність нервово-м'язового апарату. До видів з переважним використанням ациклічних вправ можна віднести гігієнічну гімнастику, заняття в групах здоров'я і загальної фізичної підготовки (ОФП), ритмічну і атлетичну гімнастику, плавання, веслування і т.д.

    Ранкова гігієнічна гімнастика

    Невід'ємна складова частина режиму дня на курорті. Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє більш швидкому приведенню організму в робочий стан після пробудження, зникнення почуття млявості, розбитості, оніміння та підтриманню високого рівня працездатності протягом дня, вдосконаленню координації нервово-м'язового апарату, діяльності серцево-судинної і дихальної систем. Під час ранкової гімнастики і подальших водних процедур активізується діяльність шкірних і м'язових рецепторів, вестибулярного апарату, підвищується збудливість ЦНС, що сприяє поліпшенню функцій опорно-рухового апарату і внутрішніх органів.

    Ранкова гігієнічна гімнастика - зарядка складається з комплексу фізичних вправ помірної навантаження, що охоплюють основну кісткову мускулатуру. У людей, які систематично займаються зарядкою, поліпшується сон, апетит, загальне самопочуття, підвищується працездатність. Проведена зарядка на курорті служить хорошим засобом зміцнення здоров'я. Зарядка корисна для всіх людей, починаючи з дитячого і закінчуючи літнім віком. Особливо необхідна зарядка для людей з недостатнім руховим режимом у повсякденній діяльності (сидячі професії).

    Фізичні вправи зарядки - прості і доступні для людей різної фізичної підготовленості і різного стану здоров'я - підбираються за певним планом з урахуванням віку, статі, стану здоров'я і характеру трудової діяльності. Крім гімнастичних вправ, в зарядку можна включати помірний біг (пробіжка) або стомлюючий кросс.

    Зарядка повинна проводитися в добре провітреній кімнаті, а якщо дозволяють умови - на свіжому повітрі. Виконувати вправи слід в легкій, не стискує руху одязі. Після зарядки рекомендуються водні процедури - вологе обтирання, обмивання, прийом душа, влітку - купання. При виконанні зарядки необхідно стежити за самопочуттям і правильним диханням під час вправи. Особам похилого віку, а також особам, з будь-якими порушеннями в стані здоров'я перед тим як почати заняття зарядкою слід порадитися з лікарем і проводити з його контролем. Для регулювання навантаження при заняттях зарядкою важливе значення як допоміжний засіб має самоконтроль - спостереження за фізичним станом (підрахунок пульсу, періодичне зважування).

    Різні люди мають різні здібностями пристосовуватися до умов зовнішнього середовища, праці, відпочинку. Від індивідуальних можливостей адаптаційних систем організму залежить рівень здоров'я, а значить і ті форми рухової активності, які можуть бути рекомендовані в якості засобу оздоровлення. Чільну роль у цьому відіграє, безумовно, серцево-судинна система. Щоб оцінити адаптаційні можливості серцево-судинної системи відпочиваючих, рекомендується скористатися простий класифікацією (Баевский Р. М., 1987). Нижче наводиться методика такої оцінки, а також кілька варіантів комплексів ранкової гімнастики, призначених для людей з різним "адаптаційним потенціалом" серцево-судинної системи.

    Для того, щоб оцінити адаптаційний потенціал відпочиваючих, треба знати такі показники: пульс і артеріальний тиск у спокої, масу і довжину тіла, вік. Ці дані підставляються в формулу:

    АП = 0.011 (ПП) + 0.14 (САД) +0.008 (ДАТ) + 0.009 (МТ) -

    - 0.009 (ДТ) + 0.14 (В) - 0.27

    де АП - адаптаційний потенціал системи кровообігу в балах (від 0 до 4);

    ПП - частота пульсу (уд. / Хв.);

    САТ і ДАТ - систолічний (верхнє) і діастолічний (нижній) артеріальний тиск (мм.рт.ст.);

    ДТ - довжина тіла (см.);

    МТ - маса тіла (кг.);

    В - вік (років).

    Чим вище отримана величина, тим менше ваші адаптаційні можливості.

    Щоб оцінити отриманий результат, його потрібно зіставити з наведеними в таблиці даними.

    Комплекс ранкової гімнастики №1

    1. Ходьба на місці або з пересуванням з розмашистими рухами рук, стискаючи і розтискаючи пальці. Тривалість 1 хвилина.

    2. Стоячи, ноги на ширині плечей. Ліву руку через сторону вгору, праву за спину, прогнутися і потягнутися, вдих; повернутися в початкове положення, видих. Повторити, змінивши положення рук. Темп середній.

    3. Стоячи підніматися навшпиньки, руки підняти через боку вгору, прогнутися - вдих; повернутися в початкове положення - видих.

    4. Стоячи, ноги нарізно, ліву руку вгору праву на пояс; пружний нахил вправо; повторити те ж в іншу сторону. Дихання рівномірне, темп середній.

    5. Стоячи, мах лівою ногою назад, руки махом вперед, кисті розслаблені - вдих; вихідне положення - видих; повторити те ж з правої ноги.

    6. Стоячи піднятися на носки, руки в сторони - вдих; випад правою ногою, нахил вперед, руками торкнутися підлоги - видих; вихідне положення - вдих; то ж з лівої ноги. Темп середній.

    7. Сидячи на підлозі, руки до плечей. Три пружні нахили вперед, взявшись руками за гомілки - видих; випрямиться, руки до плечей - вдих. Нахили поступово збільшувати. Ноги не згинати. Піднімаючи тулуб, розправте плечі. Темп середній.

    8. Початкове положення - упор сидячи ззаду. Прогинаючись перейти в упор лежачи ззаду, зігнути праву ногу вперед; повторити те ж, згинаючи ліву ногу. Шкарпетки ніг відтягувати. Дихання довільне.

    9. Початкове положення - упор стоячи на колінах. Нахиляючи голову вперед і піднімаючи праве коліно, вигнути спину; вихідне положення; випрямити праву ногу назад і прогнутися; вихідне положення. Те ж з іншої ноги.

    10. Початкове положення - стійка на колінах. Руки вперед, вгору, в сторони, прогнутися з поворотом тулуба направо - вдих; повертаючись і сідаючи на п'яти, нахил вперед, руки назад - видих; вихідне положення. Те ж, роблячи поворот в іншу сторону. Темп повільний.

    11. Стійка ноги нарізно, руки вперед, пальці переплетені. Поворот тулуба вліво - вдих; вихідне положення - видих; нахил назад, руки за голову - вдих; вихідне положення - видих. Те ж в іншу сторону. Темп середній.

    12. Стоячи, руки на поясі. Стрибки по черзі на правій і лівій нозі. Дихання довільне. Темп середній.

    13. Біг на місці або з пересуванням. Дихання рівномірне. Темп середній. Тривалість 40 - 50 секунд. Перехід на ходьбу з високим підніманням стегна 20 с. або більше.

    14. Стоячи ноги нарізно, руки на поясі, руки вперед. Піднімаючись на носки, лікті назад, прогнутися - вдих; вихідне положення - видих.

    Комплекс ранкової гімнастики №2

    1. Ходьба з розмашистими рухами рук в ускоряющемся темпі. Тривалість 1 хвилина.

    2. Стійка ноги нарізно, пальці рук переплетені. Повертаючи долоні назовні, руки вгору, піднятися на носки - вдих; роз'єднуючи кисті, руки через сторони вниз, повернутися в початкове положення - видих.

    3. Біг (15 - 20 с) з уповільненням і переходом на ходьбу.

    4. Стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1 - поворот тулуба вліво, руки в сторони; 2 - 3 - пружний нахил назад; вдих; 4 - вихідне положення; видих; 5 - 8 - те ж з поворотом вправо. Темп середній.

    5. Лежачи на спині, руки в сторони. Підняти праву ногу, опустити ногу вправо до торкання підлоги; підняти ногу; вихідне положення. Те ж лівою ногою, опускаючи її вліво. Дихання рівномірне, темп повільний.

    6. Початкове положення - стати на коліна і потім сісти на п'яти з нахилом вперед, долоні на підлозі. 1 - 3 - пливучи грудьми над підлогою, спочатку згинаючи, а потім випрямляючи руки, перейти в положення упору лежачи на стегнах - вдих; 4 - згинаючи ноги, швидко повернутися в початкове положення - видих. Темп повільний.

    7. Лежачи на спині, руки в сторони. Ноги зігнути і, взявшись за середину гомілки, притиснути коліна до грудей, голову нахилити до колін - видих; повернутися в початкове положення - вдих. Темп повільний.

    8. Сидячи ноги нарізно, руки в сторони. Нахил вперед, правою рукою торкнутися носка лівої ноги, ліву ногу назад - видих; вихідне положення - вдих; повторити те ж - до правої ноги. Темп середній.

    9. Початкове положення - упор стоячи на колінах. Розгинаючи ліву ногу і піднімаючи її назад, зігнути руки і торкнутися грудьми підлоги - вдих; віджимаючись, повернутися в початкове положення - видих; повторити те ж, піднімаючи праву ногу. Руки в упорі на ширині плечей. Темп середній.

    10. Початкове положення - упор присівши. 1 - поштовхом ніг, упор лежачи; 2 - упор лежачи, ноги нарізно; 3 - упор лежачи, ноги разом; 4 - поштовхом ніг, присідання. Дихання довільне. Темп повільний.

    11. Початкове положення - упор присівши. Випрямитися. мах лівою ногою назад, руки в сторони - вдих; упор присівши - видих; той же махом правої ноги. Темп середній.

    12. Біг на місці з переходом на ходьбу. Дихання рівномірне, темп середній.

    13. Стоячи, руки за спину. 1 - стрибком ноги нарізно; 2 - стрибком повернутися в початкове положення; 3 - 4 - стрибки на двох ногах. Дихання довільне. Тривалість від 20 с.

    14. Стійка ноги нарізно. Руки вгору, прогнутися - вдих; пружний нахил вперед, руки в сторони - видих. Темп середній.

    15. Ходьба на місці, темп середній, 30 - 40 секунд.

    ритмічна гімнастика

    Особливість ритмічної гімнастики складається в тому, що темп рухів і інтенсивність виконання вправ задається ритмом музичного супроводу. У ній використовується комплекс різних коштів, що впливають на організм. Так, серії бігових і стрибкових вправ впливають переважно на серцево-судинну систему, нахили і присідання - на руховий апарат, методи релаксації і. самонавіювання - на центральну нервову систему. Вправи в партері розвивають силу м'язів і рухливість в суглобах, бігові серії - витривалість, танцювальні - пластичність і т. Д. В залежності від вибору коштів заняття ритмічною гімнастикою можуть носити переважно атлетичний, танцювальний, психорегулюючий або змішаний характер. Характер енергозабезпечення, ступінь посилення функцій дихання і кровообігу залежать від виду вправ.

    Серія вправ партерного характеру (в положеннях лежачи, сидячи) впливає найбільш стабільний чином на систему кровообігу. ЧСС не перевищує 130-140уд / хв, т. Е. Не виходить за межі аеробного зони; споживання кисню збільшується до 1,0-1,5л / хв; зміст молочної кислоти не перевищує рівня ПАНО - близько 4,1ммоль / л. Таким чином, робота в партері носить переважно аеробний характер. У серії вправ, що виконуються в положенні стоячи, локальні вправи для верхніх кінцівок також спричиняють збільшення ЧСС до 130-140уд / хв, танцювальні рухи - до 150-170, а глобальні (нахили, глибокі присідання) - до 160-180уд / хв. Найбільш ефективний вплив на організм надають серії бігових і стрибкових вправ, в яких за певного темпу ЧСС може досягати 180-200уд / хв, а споживання кисню - 2,3 л / хв, що відповідає 100% МПК. Таким чином, ці серії носять переважно анаеробний характер енергозабезпечення (або змішаний з переважанням анаеробного компонента); вміст лактату в крові до кінця тренування в цьому випадку досягає 7,0ммоль / л, кисневий борг - 3,0 л. (В. В. Матов, Т. С. Лисицька, 1985).

    Залежно від підбору серій вправ і темпу рухів заняття ритмічною гімнастикою можуть мати спортивну або оздоровчу спрямованість. Максимальна стимуляція кровообігу до рівня ЧСС 180-200уд / хв може використовуватися лише в спортивному тренуванні молодими здоровими людьми. В цьому випадку вона носить переважно анаеробний характер і супроводжується пригніченням аеробних механізмів енерго-забезпечення і зниженням величини МПК. Суттєвою стимуляції жирового обміну при такому характері енертообеспеченія не відбувається; в зв'язку з цим не спостерігаються зменшення маси тіла і нормалізація холестеринового обміну, а також розвиток загальної витривалості і працездатності.

    На заняттях оздоровчої спрямованості вибір темпу рухів і серій вправ повинен здійснюватися таким чином, щоб тренування носило в основному аеробний характер (із збільшенням ЧСС в межах 130-150 уд / хв). Тоді поряд з поліпшенням функцій опорно-рухового апарату (збільшенням сили м'язів, рухливості в суглобах, гнучкості) можливо і підвищення рівня загальної витривалості, але в значно меншому ступені, ніж при виконанні циклічних вправ.

    атлетична гімнастика

    Заняття атлетичною гімнастикою викликають виражені морфофункціональні зміни (переважно нервово-м'язового апарату): гіпертрофію м'язових волокон і збільшення фізіологічного поперечника м'язів; ріст м'язової маси, сили і силової витривалості. Ці зміни пов'язані в основному з тривалим збільшенням кровотоку в працюючих м'язових групах внаслідок багаторазового повторення вправ, що поліпшує трофіку (харчування) м'язової тканини. Необхідно підкреслити, що ці зміни не сприяють підвищенню резервних можливостей апарату кровообігу і - аеробного продуктивності організму. Більш того, в результаті значного приросту м'язової маси погіршуються відносні показники найважливіших функціональних систем - життєвий індекс (ЖЕЛ на 1 кг маси тіла) і максимальне споживання кисню (МПК на 1 кг). Крім того, збільшення м'язової маси супроводжується зростанням жирового компонента, збільшенням вмісту холестерину в крові і підвищенням артеріального тиску, що створює сприятливі умови для формування основних чинників ризику серцево-судинних захворювань.

    Атлетичні вправи можна рекомендувати як засіб загального фізичного розвитку для молодих здорових чоловіків - в поєднанні з вправами, які сприяють підвищенню аеробних можливостей і загальної витривалості. Так, наприклад, при поєднанні вправ з обтяженнями зі спортивною грою відмічене підвищення фізичної працездатності по тесту PWC170 з 1106 до 1208 кгм / хв, а з біговий тренуванням - до 1407 кгм / хв, тоді як при заняттях «чистим» атлетизмом такого ефекту не спостерігалося (А. Н. Мамитов, 1981). При поєднанні силових вправ з плаванням і бігом (4 рази на тиждень - атлетична гімнастика і 2 рази - тренування на витривалість) поряд з вираженим збільшенням сили і силової витривалості відмічене збільшення показників тесту PWC170 з 1100 до 1300 кгм / хв і МПК з 49,2 до 53,2 мл / кг.

    Необхідно також врахувати, що силові вправи супроводжуються великими перепадами артеріального тиску, пов'язаними із затримкою дихання і напруженням. Під час напруження внаслідок зниження припливу крові до серця і серцевого викиду різко падає систолічний і підвищується діастолічний тиск. Відразу ж після закінчення вправ - внаслідок активного кровонаповнення шлуночків серця систолічний тиск піднімається до 180 мм рт. ст. і більше, а діастолічний різко падає.

    Ці негативні зміни можуть бути в значній мірі нейтралізовані при зміні методики тренування (робота з обтяженнями не більше 50% від максимальної ваги і підйом снаряда в фазі вдиху), що автоматично виключає затримку дихання і напруженні. Дана методика запропонована фахівцями Болгарії, де атлетична гімнастика широко застосовується в оздоровчих цілях на курортах.

    Необхідно критично поставитися до доцільності її використання особами середнього і літнього віку (враховуючи вікові зміни серцево-судинної системи і негативний вплив на фактори ризику). Заняття атлетичною гімнастикою, як вже зазначалося, можуть бути рекомендовані здоровим молодим людям за умови оптимізації тренувального процесу і поєднання атлетичних вправ з тренуванням на витривалість (біг і ін.). Люди більш зрілого віку можуть використовувати лише окремі вправи атлетичного комплексу, спрямовані на зміцнення основних м'язових груп (м'язів плечового пояса, спини, черевного преса і ін., Як доповнення після тренування на витривалість в циклічних вправах.

    Гімнастика в басейні

    Гімнастика в басейні особлива форма лікувальної фізкультури, як в організаційному, так і в методичному відношенні.

    Під час занять у воді на організм впливають не тільки рух, а й вода, її склад і температура. У воді як в середовищі значно щільною, ніж повітря, спостерігається облегченье статичних положень і повільних, плавних рухів, з одного боку, і підвищений опір, що вимагає значного напруження при швидких рухах, - з іншого. Застосування того чи іншого вихідного положення тіла або його сегментів, вибір напрямку, амплітуди і темпу руху - все це дозволяє будувати процедуру з переважанням моментів, що полегшують руху, або ж навпаки полегшують їх (Ю. К. Миротворців).

    Заняття в басейні в порівнянні з заняттями на повітрі супроводжуються більш вираженим зниженням больових відчуттів, посиленням кровопостачання шкіри, поліпшенням графіки тканин, зменшенням схильності до спазмів і судом.

    Важливе значення має високе емоційне вплив занять в басейні на нервову систему і весь організм, сприяє витіснення неприємних емоцій, створення рівного і радісного настрою.

    Заняття в басейні показані при захворюваннях серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату, порушення обміну речовин, парези і паралічі. Особливо корисні вони при спастичних парезах, коли виконання рухів в звичайному середовищі утруднено, і при артритах з функціональною недостатністю 2-3 стадій.

    При артритах, парези, паралічі, залишкових явищах поразки периферичної нервової системи температура води повинна бути не нижче 36 градусів.

    Спочатку протягом 3-5 хвилин застосовуються різні форми ходьби, біг, перестроювання, після чого виконуються загально і дихальні вправи. Потім йде основна частина тривалістю 15-20 хвилин. Тут широко використовуються спеціальні вправи як пасивні, так і активні, з предметами або без них (м'яч, ласти і т.д.). Даються поодинокі, парні та групові вправи. У заняття включаються ігри або елементи ігор. Заключна частина -5 хвилин, протягом якої проводиться вільне плавання з дошками, гумовими колами, м'ячами, виконуються вправи на розслаблення і дихання. Темп повільний - середній (20-50% від максимального темпу кожного хворого окремо). При більш низькій температурі води вступна частина проводиться у басейну, основна і заключна в басейні, тут широко використовується плавання.

    Оздоровча ходьба (теренкур)

    У комплексі занять фізичної культури на курорті широко використовується оздоровча ходьба (теренкур): при відповідній швидкості (до 6,5 км / ч) її інтенсивність може досягати зони тренувального режиму (ЧСС 120--130 уд / хв). У США, наприклад, оздоровчою ходьбою (за даними інституту Геллопа) займається 53 млн. Американців. При таких умовах за 1 ч ходьби витрачається 300--400 ккал енергії в залежності від маси тіла (приблизно 0,7 ккал / кг на 1 км пройденого шляху). Наприклад, людина з масою тіла 70 кг при проходженні 1 км витрачає близько 50 ккал (70ХО.7). При швидкості ходьби 6 км / год сумарний витрата енергії складе 300 ккал (50 * 6). При щоденних заняттях оздоровчою ходьбою (по 1 ч) сумарна витрата енергії за тиждень складе близько 2000 ккал, що забезпечує мінімальний (пороговий) тренувальний ефект - для компенсації дефіциту енерговитрат і зростання функціональних можливостей організму.

    Це підтверджується результатами дослідження максимальної аеробного продуктивності. Так, через 12 тижнів тренування в оздоровчій ходьбі (по 1 ч 5 раз в тиждень) у випробуваних спостерігалося збільшення МПК на 14% в порівнянні з вихідним рівнем. Однак такий тренувальний ефект можливий лише у непідготовлених початківців з низьким УФІ. У більш підготовлених фізкультурників оздоровчий ефект ходьби знижується, так як з ростом тренованості інтенсивність навантаження стає нижче порогової. Збільшення ж швидкості ходьби більше 6,5 км / год важко, бо супроводжується непропорційним зростанням енерговитрат. Ось чому при пересуванні зі швидкістю 7 км / ч і більш повільно бігти легше, ніж швидко йти.

    Оздоровча ходьба (теренкур) в якості самостійного оздоровчого засобу може бути рекомендована лише при наявності протипоказань до бігу (наприклад, на ранніх етапах реабілітації після перенесеного інфаркту). При відсутності серйозних відхилень в стані здоров'я вона може використовуватися в якості першого (підготовчого) етапу тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. Надалі, у міру зростання тренованості, заняття оздоровчою ходьбою повинні змінюватися біговій тренуванням.

    Група вчених Вашингтонського університету спостерігала 11 чоловіків і жінок у віці 60-65лет, що мають надлишкову масу тіла (в середньому 75,3кг при зростанні 161см) і порушення обміну холестерину. На першому етапі тренування протягом 6 місяців використовувалися навантаження низької інтенсивності: оздоровча ходьба при ЧСС, рівної 60% від максимуму (5 разів на тиждень по 30 хв); після цього було відзначено збільшення МПК на 12% в порівнянні з вихідним рівнем. Наступні 6 місяців інтенсивність занять була збільшена до 80% від максимальної ЧСС (біг); в результаті МПК збільшилася ще на 18%, холестерин крові знизився, а зміст ЛВП зросло на 14%.

    Цікаві дані про комбінований вплив на організм тривалої ходьби в поєднанні з низькокалорійним живленням приводять фінські вчені. 13 жінок і 10 чоловіків під час 7-денного пішого переходу подолали 340 км, проходячи в середньому по 50 км в день (зі швидкістю 3,5 км / год). Їх харчовий раціон складався з води, включаючи мінеральну, фруктових соків і декількох натуральних продуктів. За цей час маса тіла знизилася на 7%, холестерин і тригліцериди крові - на 30-40%, зміст ЛВП підвищився на 15. У вечірні години спостерігалося різке зниження вмісту глюкози в крові і інсуліну. Незважаючи на це, працездатність випробуваних зберігалася на досить високому рівні. Автори відзначають, що метаболічні зрушення в організмі були істотно більше, ніж при роздільному використанні ходьби і голодування.

    оздоровчий туризм

    Дуже близьке відношення до дозованої оздоровчої ходьбі має туризм. Це один з популярних видів активного відпочинку, що представляє собою подорож, скоєне із загальноосвітньою, оздоровчої та культурно-виховною метою.

    Залежно від цього інтенсивність фізичної роботи при туристичних подорожах варіюється надзвичайно сильно. Так, при пересуваннях на лижах, на велосипеді або човні, а також при пішохідних маршрутах, особливо в гірській місцевості фізичне навантаження може досягати значної величини. Подорожі пішки, на човнах, плоту, велосипеді та ін. Сприяють кращому кровопостачанню органів і м'язів, в тои числі і серцевого м'яза, зміцненню кісток, суглобів, зв'язок, активізується обмін речовин, поліпшується діяльність органів дихання, дихання стає більш повним і глибоким, збільшується життєва ємність легенів. Перебування на свіжому повітрі в оточенні красивих ландшафтів, активна м'язова діяльність є джерелом позитивних емоцій. Під час туристичних походів підвищується настрій, виникає приплив бадьорості і сил. Все це позитивно впливає на стан нервової системи. Крім того, тривале перебування на свіжому повітрі, особливо в походах на ночівлю під відкритим небом і в наметах, сприяє загартовуванню організму.

    Туризм поділяють:

    За тривалістю: на одно- і багатоденний;

    За територіальною ознакою: на місцевий і дальній;

    За кількістю учасників: на масовий, груповий і одиночний;

    По виду пересування: на піший, шлюпковий і комбінований, при якому частина шляху відбувається пішки, інша частина на автомобільному, морському, залізничному видах транспорту.

    Кожна прогулянка повинна складатися з трьох частин:

    Вступна частина має на меті поступового втягування організму в ходьбу, поміркованого пожвавлення діяльності дихання, кровообігу та інших органів. Йти треба спокійно, з середньою швидкістю 2-2,5км / ч, темп ходьби поступово прискорюється і через 10-20 хвилин доводитися до звичайного;

    Основна частина вирируется по протяжності, часу в залежності від індивідуальних особливостей організму відпочиваючого. На першу її половину припадати найбільша частина маршруту.

    У заключній частині знижується навантаження на організм, сповільнюється темп ходьби і довжина кроку, для того щоб привести організм в стан, близький до результату.

    Не менш 25% всього часу має приходити на відпочинок, рівномірно розподіляються на весь час прогулянки.

    Вельми нерідко туризм поєднується з екскурсіями, що представляють собою колективні походи або поїздки у визначні місця. Наприклад, в Сочі, широко проводяться екскурсії в дендрарій, на Мацесту, в чай-радгоспи, на Червону Поляну, парк «Південні культури» і т.д.

    оздоровчий біг

    Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних вправ, а тому і наймасовішим. За найскромнішими підрахунками, біг як оздоровчий засіб використовують більше 100 млн. Людей середнього та похилого віку нашої планети. Згідно з офіційними даними, в нашій країні зареєстровано 5207 клубів любителів бігу, в яких займається 385 тис. Любителів бігу; самостійно бігають налічується 2 млн. чоловік. Так само оздоровчий біг широко використовується на курортах.

    Н. С. Ілларіонов (1988) виділяє такі основні мотивації людей середнього віку до занять оздоровчим бігом на курорті: зміцнення здоров'я та профілактика захворювань; підвищення працездатності; задоволення від самого процесу бігу; прагнення поліпшити свої результати в бігу (спортивна мотивація); слідування моді на біг (естетична мотивація); прагнення до спілкування; прагнення пізнати свій організм, свої можливості; мотивація творчості, випадкові мотивації. Однак, за спостереженнями автора, найбільш сильним стимулом для занять є саме задоволення, величезне почуття радості, яке приносить біг.

    Техніка оздоровчого бігу настільки проста, що не вимагає спеціального навчання, а його вплив на людський організм надзвичайно велике. Однак при оцінці ефективності його впливу слід виділити два найбільш важливі напрямки: загальний і спеціальний ефект.

    Загальний вплив бігу на організм пов'язана зі змінами функціонального стану ЦНС, компенсацією саме ті енерговитрат, функціональними зрушеннями в системі кровообігу і зниженням захворюваності.

    Оздоровчий біг в поєднанні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенію і безсонням - хворобами XX століття, викликаними нервовим перенапруженням достатком інформації, що надходить. В результаті знімається нервова напруга, поліпшується сон і самопочуття, підвищується працездатність. «Вибивання психологічного стресу фізичним» - так охарактеризувала це явище триразова олімпійська чемпіонка Тетяна Казанкина. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором - більш дієвим, ніж лікарські препарати.

    Заспокійливий вплив бігу посилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфінів), які виділяються в кров при бігу. При інтенсивному тренуванні їх вміст у крові зростає в 5 разів у порівнянні з рівнем спокою і утримується в підвищеній концентрації протягом декількох годин. Ендорфіни викликають стан своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного і психічного благополуччя, пригнічують відчуття голоду і болю, в результаті чого різко поліпшується настрій. Психіатри широко використовують циклічні вправи при лікуванні депресивних станів - незалежно від їх причини. Згідно з даними К. Купера, отриманим в Далласском центрі аеробіки, більшість людей, що пробігають за тренування 5 км, відчувають стан ейфорії під час і після закінчення фізичного навантаження, що є провідною мотивацією для занять оздоровчим бігом.

    В результаті такого різноманітного впливу бігу на центральну нервову систему змінюється і тип особистості бігуна, його психічний статус.Психологи вважають, що любителі оздоровчого бігу стають більш товариські, контактні, доброзичливі, мають більш високу самооцінку і впевненість в своїх силах і можливостях. Конфліктні ситуації у бігунів виникають значно рідше і сприймаються набагато спокійніше; психологічний стрес або взагалі не розвивається, або ж вчасно нейтралізується, що є кращим засобом профілактики інфаркту міокарда.

    В результаті більш повноцінного відпочинку центральної нервової системи підвищується не тільки фізична, а й розумова працездатність, творчі можливості людини. Багато вчених відзначають підвищення творчої активності і плідності наукових досліджень після початку занять оздоровчим бігом (навіть у літньому віці).

    Заняття оздоровчим бігом роблять істотний позитивний вплив на систему кровообігу та імунітет. При обстеженні 230 чоловіків і жінок середнього віку, що займаються оздоровчим бігом, встановлено достовірне збільшення вмісту в крові еритроцитів, гемоглобіну і лімфоцитів, внаслідок чого підвищується киснева ємність крові, її захисні властивості (В. П. Мишенко, 1988). В результаті занять оздоровчим бігом важливі зміни відбуваються і в біохімічному складі крові, що впливає на сприйнятливість організму до ракових захворювань. Так, при обстеженні 126 бігунів старше 40 років виявлено позитивні зрушення в системі протипухлинного захисту організму.

    Таким чином, позитивні зміни в результаті занять оздоровчим бігом сприяють зміцненню здоров'я і підвищенню опірності організму дії несприятливих факторів зовнішнього середовища.

    Спеціальний ефект бігового тренування полягає в підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи і аеробного продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей проявляється насамперед у збільшенні скорочувальної і «насосної» функцій серця, зростанні фізичної працездатності.

    За допомогою новітніх досліджень (ехокардіографія) встановлено, що заняття бігом призводять до збільшення маси лівого шлуночка (за рахунок потовщення його задньої стінки і міжшлуночкової перегородки), яке супроводжується зростанням продуктивності серця і здатності міокарда засвоювати кисень. Причому ці зміни не сприяють вираженому збільшенню розмірів серця, характерному для спортсменів. Такий варіант адаптації до тренувальних навантажень є оптимальним з точки зору функціональних можливостей організму і підтримки стабільного рівня здоров'я (А. Г. Дембо, 1989). На відміну від патологічної гіпертрофії міокарда збільшення маси лівого шлуночка супроводжується розширенням просвіту коронарних артерій, капилляризация міокарда, збільшенням кровотоку і здатності серцевого м'яза засвоювати кисень. Для збільшення скоротності серцевого м'яза важливе значення має розширення коронарних артерій і капилляризация міокарда, поліпшує його трофіку.

    У людей з ішемічною хворобою серця розвиток колатерального кровообігу значно утруднено, проте навіть при наявності такої важкої патології в ряді випадків, використовуючи тривалу тренування на витривалість, можна досягти позитивних результатів.

    Після проходження курсу реабілітації протягом 12 тижнів в кардіологічному санаторії у хворих було відмічено підвищення працездатності (за даними субмаксимального тесту) з 420 до 600 кгм / хв, а протягом двох років самостійних занять оздоровчою ходьбою і бігом - з 510 до 720 кгм / хв (Д. М. Аронов, 1983). Таким чином, навіть хворим з важким коронаро - кардиосклерозом завдяки регулярним тренуванням вдалося істотно збільшити функціональні можливості системи кровообігу і значно підвищити фізичну працездатність і рівень здоров'я.

    Крім збільшення функціональних резервів та максимальної аеробного потужності, чимале значення має економізація серцевої діяльності, зниження потреби міокарда в кисні, більш економне його витрачання, що проявляється в зниженні частоти серцевих скорочень в спокої (брадикардія) і у відповідь на стандартну навантаження. Так, під впливом біговій тренування люди середнього віку в міру зростання тижневого обсягу бігу (з 8 до 48 км) спостерігалося паралельне зниження ЧСС в спокої - в середньому з 58 до 45 уд / хв. В.П.Міщенко (1988) спостерігав зменшення пульсу в спокої з 78 до 62 уд / хв.

    Великий вплив бігу і на фактори ризику НІС. Під впливом занять оздоровчим бігом спостерігається нормалізація ліпідного обміну: зниження вмісту в крові холестерину, тригліцеридів і ЛИП (з підвищенням ЛВП). Зміст ЛВП у лежачих хворих становить всього 26мг%, у провідних малорухливий спосіб життя - 42мг%, у бігунів середнього віку - 63мг%. Вченими Вашингтонського університету було встановлено оптимальне співвідношення різних показників ліпідного обміну. Таким чином, радикальні зміни ліпідного обміну під впливом тренування на витривалість можуть стати поворотним моментом у розвитку атеросклерозу.

    На підставі тривалого спостереження за хворими НІС багато вчених вважають, що можна призупинити розвиток атеросклерозу за допомогою виконання циклічних вправ. Можливість зворотного розвитку атеросклерозу у коронарних хворих під впливом біговій тренування з активізацією жирового обміну, зниженням змісту ЛИП і підвищення ЛВП.

    Сотень (1983) спостерігав збільшення в крові ЛВП у 40 коронарних хворих після 3-тижневого курсу фізичного тренування (біг по 20-40 хв 3 рази на тиждень і біг на тредбане). Н.Д.Гогохія (1980) також зазначав нормалізацію обміну холестерину у хворих ІКС з підвищенням ЛВП після 4-6 тижневої реабілітаційної програми (робота на велоергометрі по 1 ч 3 рази в тиждень).

    Під впливом оздоровчого бігу знижується в'язкість крові, що полегшує роботу серця і зменшує небезпеку тромбоутворення і розвитку інфаркту.

    Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, що регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близька до ідеальної, а вміст жиру в 1,5 рази менше, ніж у не бігають.

    Вельми ефективною може бути й швидка ходьба (по 1ч в день), що відповідає витраті енергії 300-400ккал - в залежності від маси тіла. Додатковий витрата енергії за 2 тижні складе в цьому випадку не менше 3500 ккал, що приведе до втрати 500 г жирової тканини. В результаті за 1 місяць тренування в умовах курорту в оздоровчої ходьбі (без зміни харчового раціону) маса тіла зменшується на 1 кг.

    Як показали дослідження, дозоване фізичне навантаження дозволяє нормалізувати масу тіла не тільки за рахунок збільшення енерговитрат, але і в результаті пригнічення почуття голоду (при виділенні в кров ендорфінів). При цьому зниження маси тіла шляхом збільшення витрати енергії (за допомогою фізичних вправ) більш фізіологічно. За даними комітету експертів ВООЗ (1984), втрата 3-4кг маси тіла під впливом фізичного тренування сприяє більш вираженої і стабільної нормалізації обміну холестерину, ніж в результаті зміни харчового раціону. Якщо врахувати, що за 1 год повільного бігу зі швидкістю 9-11км / ч витрачається вдвічі більше енергії, ніж під час ходьби (600 проти 300ккал), то очевидно, що за допомогою бігових тренувань аналогічного ефекту можна досягти значно швидше. Після закінчення тренування працювали м'язи «за інерцією» протягом декількох годин продовжують споживати більше кисню, що призводить до додаткової витрати енергії. У разі вираженого ожиріння найефективніше поєднання обох методів - тренування і обмеження харчового раціону (за рахунок жирів і вуглеводів).

    Крім основних оздоровчих ефектів бігу, пов'язаних з впливом на системи кровообігу і дихання, необхідно відзначити також його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцію печінки і шлунково-кишкового тракту, кісткову систему.

    Поліпшення функції печінки пояснюється збільшенням споживання кисню печінковою тканиною під час бігу в 2-3 рази - з 50 до 100-150 мл / хв. Крім того, при глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що покращує відтік жовчі і функцію жовчних проток, нормалізуючи їх тонус. Позитивні результати використання бігу в поєднанні з ходьбою отримані Ш. Ш. Арасланова (1983) у хворих з дискінезією жовчних шляхів; в цьому випадку особливо ефективний біг в поєднанні з черевним диханням. В результаті вібрації внутрішніх органів, що виникає під час бігу, підвищується моторика кишечника і його дренажна, функція.

    Оздоровчий біг позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних з віком і гіподинамією. Обмеження припливу суглобної рідини (лімфи) при гіподинамії призводить до порушення харчування хрящів і втрати еластичності зв'язок, зниження амортизаційних властивостей суглобів і розвитку артрозу. Циклічні вправи (біг, веслування, плавання) збільшують приплив лімфи до суглобових хрящів і міжхребцевих дисків, що є кращою профілактикою артрозу і радикуліту. Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливо тільки за умови використання адекватних (які перевищують можливості рухового апарату) навантажень, поступового їх збільшення в процесі занять.

    Методи тренування в оздоровчому бігу

    Основним методом тренування в оздоровчому бігу є рівномірне метод, який сприяє розвиткові загальної витривалості. В якості тренувального засобу в цьому випадку використовується безперервний біг в рівномірному темпі тривалістю 30-60 хв 2 рази в тиждень і 90-120мін 1 раз в тиждень. Інтенсивність бігу залежить від його швидкості. Діапазон швидкостей в оздоровчому тренуванні коливається від 7 до 12.

    Вибір оптимальної величини тренувального навантаження, а також тривалості, інтенсивності і частоти занять визначається рівнем фізичного стану що займається. Індивідуалізація тренувальних навантажень в оздоровчій фізичній культурі є найважливішою умовою їх ефективності; в іншому випадку тренування може принести шкоду.

    Залежно від рівня фізичного стану всі займаються можуть бути розділені на три групи: перша група (спеціальна) - Уфі низький і нижче середнього, друга (підготовча) - УФІ середній і третя (основна) - УФІ вище середнього.

    У першій групі, де займаються мають, як правило, різні відхилення в стані здоров'я, використовується підготовча 2-тижнева програма оздоровчої ходьби з поступово зростаючою тривалістю і інтенсивністю. З цією метою в якості орієнтира (який слід співвіднести з можливостями кожного індивіда) можна скористатися програмою Купера для початківців.

    У другій групі заняття можуть починатися відразу з другого етапу - чергування ходьби і бігу (біг - ходьба). Перехід до безперервному бігу можливий вже через 2 - 3 тижнів.

    У третій групі підготовчий етап (біг - ходьба) може бути скорочений до 1,5 - 2 тижні; після цього переходять до безперервному бігу.

    При використанні інших видів циклічних вправ - плавання, їзди на велосипеді, веслування і т. Д. - зберігаються ті ж принципи дозування тренувальних навантажень; тривалість - 30-60 хв, інтенсивність - 60-75% МПК, періодичність занять - 3 4 рази на тиждень.

    Таким чином, структура оздоровчого тренування, основу якої становить біг, виглядає наступним чином.

    Перша фаза (підготовча) - коротка і легка розминка не більше 10-15 хв. Включає вправи на розтягування (для м'язів нижніх кінцівок і суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання в розминці силових вправ (віджимань, присідань) небажано, оскільки на початку тренування у людей середнього віку можуть виникнути ускладнення в діяльності серцево-судинної системи (різке підвищення артеріального тиску, болі в області серця і т. Д.).

    Друга фаза (основна) - аеробне.Складається з бігу оптимальної тривалості та інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробних можливостей, рівня витривалості і працездатності, а також підвищення УФІ.

    Третя фаза (заключна) - «заминка», тобто виконання основного вправи зі зниженою інтенсивністю, що забезпечує більш плавний перехід від стану високої рухової активності (гипердинамии) до стану спокою. Це означає, що в кінці бігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще трохи пробігти підтюпцем або просто походити кілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу може привести до небезпечного порушення серцевого ритму внаслідок інтенсивного викиду в кров адреналіну. Можливий також гравітаційний шок - в результаті виключення «м'язового насоса», який полегшує приплив крові до серця.

    Четверта фаза (силова - по Куперу), тривалість 15-20 хв. Включає кілька основних загальнорозвиваючих вправ силового характеру (для зміцнення м'язів плечового пояса, спини і черевного преса), спрямованих на підвищення силової витривалості. Після бігу необхідно також виконувати вправи на розтягування в уповільненому темпі, фіксуючи крайні положення на кілька секунд (для відновлення функцій навантажених м'язових груп і хребта).

    Незважаючи на всю простоту техніки оздоровчої ходьби і бігу, на цьому питанні слід зупинитися трохи докладніше, так як грубі помилки у техніці можуть стати причиною травм опорно-рухового апарату.

    Професор Д. Д. Донськой (1983) виділяє чотири ступені навчання техніці оздоровчої ходьби і бігу.

    1 щабель - дозована ходьба. Звичайна ходьба в звичному темпі, але суворо дозована по тривалості і швидкості пересування; при цьому зберігається індивідуальна техніка ходьби. Як правило, це ходьба пасивна.

    2 ступінь - оздоровча ходьба. У роботу включаються додаткові м'язові групи нижніх кінцівок і таза, що збільшує загальний витрата енергії і значно підвищує її ефективність. Характерні особливості: активне відштовхування стопою; перенесення ноги поворотом таза вперед з активним перекатом - за рахунок притягання тіла вперед до опорною нозі; постановка стоп майже паралельно один одному з мінімальним розворотом. Потрібно уникати «стопора» - «натиканія» на край п'яти (зріз каблука), тому гомілка годі було виносити занадто далеко вперед. Таким чином, оздоровча ходьба багато в чому нагадує спортивну - за винятком підкреслено активної роботи руками (що, до речі, зовсім не обов'язково). Перехід від звичайної ходьби до оздоровчої здійснюється поступово, з періодичним включенням нових елементів.

    3 ступінь - біг підтюпцем. Біг зі швидкістю 7-9 км / год, джоггінг, або «човгає» біг. Його техніка індивідуальна. Характерні особливості: невисока швидкість, «шльопання» розслабленій стопою і жорсткий удар п'ятою об опору в результаті «натиканія».

    4 ступінь - легкий пружний біг (футинг) зі швидкістю 10-12 км / год. Чи є проміжним етапом від бігу підтюпцем до спортивного бігу. При постановці ноги на опору м'язи стопи і гомілки пружно напружуються, а удар пом'якшується. Приземлення на зовнішній звід стопи з м'яким перекатом на всю стопу і одночасним поворотом таза вперед. Приземлення, перекат і активне відштовхування стопою здійснюються швидко, в один дотик; поштовх м'який. Така техніка бігу значно покращує амортизаційні властивості суглобів і попереджає травми. Однак перехід до пружному бігу повинен відбуватися плавно і поступово, у міру зростання тренованості і зміцнення м'язів, зв'язок і суглобів. Спроби початківців імітувати техніку спортивного бігу (високий винос стегна, різкий поштовх, широкий крок) в результаті нераціонального витрати енергії викликають різке збільшення ЧСС і швидко призводять до стомлення; тренування стає неефективною.

    У зв'язку з цим на першому етапі тренування, коли рівень фізичної підготовленості украй низький і руховий апарат повністю детренирован в результаті багаторічної гіподинамії, повинен застосовуватися біг підтюпцем. Це біг в полегшених умовах: повне розслаблення; руки напівопущені, ноги майже прямі; м'який, легкий поштовх; невеликий, семенящий крок.

    Купання і плавання

    У цьому виді циклічних вправ беруть участь все м'язові групи, але внаслідок горизонтального положення тіла і специфіки водного середовища навантаження на систему кровообігу в плаванні менше, ніж в бігу або інших видах оздоровчої фізичної культури. Дещо менше і витрата енергії. Для досягнення необхідного оздоровчого ефекту занять плаванням необхідно розвинути досить велику швидкість, при якій ЧСС досягала б зони тренувального режиму (не менше 130 уд / хв). Без оволодіння правильною технікою плавання зробити це досить важко. В результаті утрудненого вдиху (тиск води на грудну клітку) і видиху в воду плавання сприяє розвитку апарату зовнішнього дихання і збільшення життєвої ємності легень. Сприятливий вплив плавання і на нервову систему. Воно сприяє надмірній дратівливості і збудливості, поліпшенню сну.

    Специфіка умов для занять плаванням (підвищена вологість, мікроклімат басейну) особливо сприятливі для людей з бронхіальною астмою. При плаванні нападів астми зазвичай не виникає, тоді як під час бігу при форсованому диханні їх, ймовірність вище. Практична відсутність навантаження на суглоби і хребет дозволяє успішно використовувати цей вид м'язової діяльності при захворюваннях хребта (деформація, дискогенний радикуліт і т. Д.).

    Енергетичне забезпечення м'язової діяльності при плаванні відрізняється низкою особливостей. Уже саме перебування у воді (без виконання будь-яких рухів) викликає збільшення витрати енергії на 50% (в порівнянні з рівнем спокою), підтримка тіла в воді вимагає збільшення витрати енергії вже в 2-3 рази, так як теплопровідність води в 25 разів більше, ніж повітря. Внаслідок високого опору води на 1 м дистанції в плаванні витрачається в 4 рази більше енергії, ніж при ходьбі з аналогічною швидкістю, т. Е. Близько 3ккал / кг на 1 км (при ходьбі -0,7 ккал / кг / 2), В зв'язку з цим плавання може стати прекрасним засобом нормалізації маси тіла - за умови регулярності навантаження (не менше ЗО хв. 3 рази на тиждень). При оволодінні технікою плавання, досить інтенсивної і тривалої навантаженні плавання може ефективно використовуватися для підвищення функціонального стану системи кровообігу і зниження факторів ризику ІХС.

    Знання особливостей впливу на організм різних видів циклічних вправ дозволяє правильно вибрати оздоровчі програми в залежності від стану здоров'я, віку, статі та рівня фізичної підготовленості. Для більш різнобічного впливу на організм, виключення монотонності занять і адаптації до звичного фізичного навантаження доцільно перемикання з одного виду циклічних вправ на інший або ж використання їх в поєднанні.

    Показання до занять плаванням знаходяться в залежності від стану здоров'я, температури водячи, повітря і індивідуальних звичок. Хворим тренирующего режиму руху купання може бути рекомендовано при температурі морської води 20 °, хворим щадяще-тренувального режиму - вище 22 °, а щадного режиму - вище 24 °.

    Протипоказання до занять плаванням при всіх гострих, підгострих захворюваннях, лейкозах, недостатності кровообігу вище II ступеня, менопаузах, запаленнях середнього вуха, епілепсії і ряді інших захворюваннях, непридатних для лікування на курорті.

    Купальний сезон на Чорному морі також у водоймах середньої смуги Росії триває 4-5 місяці, решту часу купання і плавання здійснюється в закритих плавальних басейнах. У відкритих басейнах в порівнянні з закритими відсутня підвищена вологість, чистіше повітря.

    У басейнах проводяться:

    Вільне купання і плавання;

    Заняття лікувальною гімнастикою;

    Різні рухливі ігри;

    Свята та масові виступи.

    На курорті немає кращих умов для проведення занять фізичними вправами, ніж у моря. Тут проводяться заняття ранкової та лікувальною гімнастикою, хворі навчаються плаванню, веслування і різних ігор на воді. Всі заняття будуються за принципом «Почав на березі - закінчуй в море».

    На кожному пляжі організовується навчання плаванню. Заняття проводяться на прибережній ділянці з рівним і чистим дном, глибиною від 1,0 до 1,3 метра. Кордон ділянки, на якому проводитиметься навчання, позначається мотузками або буйками.

    Ті, що навчаються плаванню розбиваються на дві групи. У першій об'єднуються не вміють плавати або можуть триматися тільки на воді. До другої групи включаються бажаючі вдосконалюватися в той чи інший спосіб плавання. Тривалість кожного заняття коливається від 20 до 30 хвилин.

    лікувальна веслування

    Лікувальна веслування - компонент комплексу лікувальної і фізичної культури в умовах курорту. Гребля дозволяє змінювати величину фізичного навантаження на організм. Систематичні заняття веслуванням при радикуліті сприяють зміцненню м'язів і зв'язок спини і хребта, зменшення застійних явищ в попереково-крижової області, розтягування спайок нервів з оточуючими їх тканинами і більш швидкому відновленню здоров'я і працездатності. При захворюваннях серцево-судинної системи (гіпертонічна хвороба, атерскліроз, порок серця і т.д.) веслування підсилює приплив крові до артерій серця, покращує живлення серцевого м'яза, збільшує скоротливу здатність серця. Ритмічні скорочення м'язів рук і ніг мають позитивну дію на еластичність сосудной стінки, і рухливості крові у венах у напрямку до серця. При захворюваннях органів руху під впливом систематичних тренувань поліпшуються функції суглобів, їх рухливість. Дозування гребли проводиться по довжині дистанції, темпу і тривалості занять, а також характером відповідної реакції організму. При швидкому темпі греблі відстань в 1 км долається за 9-10 хвилин, при середньому - за 13- 14 хвилин, при повільному за 18-20 хвилин. Дозування призначається також за кількістю греків в хвилину. При повільному темпі відбувається 20 гребків, при середньому - від 21 до 27, при швидкому - понад 28 гребків в хвилину.

    Для слабкої фізичного навантаження лікувальне веслування не відображено. Для помірного фізичного навантаження веслування дозволяється протягом 30 хвилин з темпом до 20 - 25 гребків в хвилину, з перервами на відпочинок, а для інтенсивного фізичного навантаження - протягом 45 хвилин при темпі 30 гребків в хвилину.

    Заняття проводяться не раніше ніж через 1 годину після їжі. В процесі веслування тіло піддається інтенсивному сонячному опроміненню, тому час і годинник тренувань повинні строго регламентуватися з урахуванням впливу інфрачервоних і ультрафіолетових променів сонця. Кращий час для веслування з 7 години до 10 години ранку і після 17 годин. Хворим з показаннями для сонячних ванн слабкого впливу веслування дозволяється легкої верхньому одязі, в ранні ранкові години, коли виключені надмірні теплові промені і не виникає еритемна реакція шкіри.

    При більш розширених показаннях ультрафіолетової реакції сонця, веслування дозволяється купальниках з умовою дотримання загальних рекомендацій лікаря з дозувань повітряних і сонячних ванн. На бальнеологічних курортах перерви між прийомами мінеральних ванн і веслуванням повинні бути не менше 4 годин.

    Механотерапія (приминение тренажерних пристроїв)

    У XIX столітті виникла нова галузь лікувальної фізичної культури - механотерапія, творцем якої є професор анатомії Упсальского університету Густав Цандер. Новий вид лікувальної фізкультури здійснювався за допомогою розроблених Г. Цандером спеціальних апаратів і названий був машинної гімнастикою. Апарати Цандера представляли можливим дозувати фізичні вправи без участі методиста. Після Цандера над різними пристосуваннями механотерапії працювали багато зарубіжних і вітчизняних медиків. Хвиля захоплення механотерапією охопило Росію на початку XX століття, потім настав період спаду. В останні десятиліття інтерес до неї кілька пожвавився.

    Механотерапія призначається для виборчого впливу на певні функції рухової системи людини.

    Виділено чотири основні групи апаратів (тренажерів) механотерапії:

    Діагностичні апарати - для обліку і точної оцінки успіху рухового відновлення;

    Підтримують, фіксуючі апарати - для відновлення окремих фаз довільних рухів;

    Тренувальні апарати - для дозованої механічної навантаження при русі;

    Комбіновані апарати - вони складаються з перших трьох груп.

    У числі апаратів першої діагностичної групи: кутоміри, динамометри, драбинки та ін. Для фіксації різних частин кінцівок служать різноманітні фіксатори. До третій групі відносяться паралельні бруси, апарати для розробки рухів, гімнастичні тренажери, опорні апарати і ін. В даний час, безліч конструкцій запропоновано для комбінованих апаратів механотерапії, що випускаються сучасною медичною промисловістю в Росії і за кордоном.

    Механотерапія успішно застосовується при наслідки травм, захворюваннях нервової системи та опорно-рухового апарату з залишковими порушеннями функції (тугоподвижность, контрактури, фіброзний анкілоз і ін.)

    Починають процедури з малих фізичних навантажень, особливо при наявності активності процесу. Механотерапія може поєднуватися з лікувальною гімнастикою, але заняття частіше ніж 2 рази на тиждень не доцільно через зниження биопотенциала м'язів в слідстві стомлення. Величина фізичного навантаження і частота процедур обумовлюються в основному характером і перебігом патологічних процесів. Механотерапевтичний процедурі передують різні види физиолечения (парафін, лікарський електрофорез, діадинамічний ток, УВЧ, та ін.) З подальшим ручним або вібраційним сегментарним масажем.

    Ефективність механотерапії може в значній мірі посилюватися поєднанням її як з преформованими (фізіотерапевтичними), так особливо і з природними (мінеральні води, лікувальні грязі) факторами.

    Спортивні ігри

    Спортивні ігри (бадмінтон, баскетбол, волейбол, футбол, теніс, і ін.) Є дуже популярним видом фізичної культури на курорті. Вони надають різнобічний вплив на організм що займаються. Включаючи різноманітні форми рухової діяльності (біг, ходьбу, стрибки, метання, удари, ловлю і кидки, різні силові елементи), спортивні ігри розвивають окомір точність і швидкість рухів, м'язову силу, сприяють розвитку серцево-судинної, нервової, дихальної систем, поліпшенню обміну речовин, зміцненню опорно-рухового апарату. Спортивні ігри характеризуються безперервною зміною ігрової обстановки і сприяють виробленню швидкої орієнтування, винахідливості і рішучості. Необхідність дотримання певних правил в спортивних іграх і гра в команді допомагають виховувати у гравців дисциплінованість, вміння діяти в колективі. Чим різноманітніше і складніше прийоми тієї чи іншої гри, чим більше в ній рухів, пов'язаних з інтенсивною м'язовою роботою, тим більше вона впливає на організм і цінніше, як засіб оздоровчої фізичної культури.

    Величина перебувати в залежності від стану здоров'я, виду гри і кількості дій. Останні в свою чергу залежить від напруженості і темпу гри, ступеня фізичної підготовки, віку і психічних факторів. Так, в спостереження М. Є. Романова і Л. А. Кузнєцова (1989 г.), найменше вплив на серцево-судинну систему справила гра в городки, дещо більше гра в настільний теніс, ще більше гра в волейбол і бадмінтон.

    У грі серце дуже активно реагує на всі успіхи і промахи свого господаря і тому у понад активних при високій щільності гри може спостерігатися досить істотне збільшення частоти пульсу і навпаки у «понад зосереджених» до байдужості до оточуючих можуть бути вельми незначні зміни з боку органів кровообігу.

    Істотний вплив на активність ігрових дій надає вік.

    Для визначення навантаження обчислюється коефіцієнт ігровий щільності за формулою:

    t

    К =

    P

    Де t - час гри в секундах,

    P - кількість виконаних елементів.

    Підставляючи відповідні цифри отримуємо

    1050

    К = = 2,7

    387

    т. е. проміжок між ігровими діями в середньому дорівнює 2,7 сек. У групі старше 50 років він у середньому дорівнює 17 сек., В групі до 50 років він - 12 секундам, у володіли технікою гри - 5 секунд.

    Таким чином, підбираючи відпочиваючих для тієї чи іншої гри з урахуванням віку, стану здоров'я та ігровий кваліфікації можна передбачити обсяг і інтенсивність навантаження і тим сприяти зміцненню здоров'я відпочиваючих.

    Спортивні свята

    Спортивне свято це найбільш комплексна форма проведення фізкультурно-масової роботи на курорті. Спортивні свята проводяться на спортивних майданчиках, в спортзалі, на клубній сцені або на море. Терміни і програма їх зазвичай пристосовуються до відкриття або закриття потоків сезонів, до знаменних дат: святкування Дня моря, Дня фізкультурника, дня Армії і т.д.

    Програма свята зазвичай складається з трьох частин:

    Урочиста - включаючи церемонію відкриття, паради і т. П;

    Видовищна - гімнастичні та інші показові виступи;

    Масова - всілякі змагання і здача спортивних нормативів.

    масаж

    Масаж є одним з найдавніших методів лікування і оздоровлення. В даний час масаж широко використовується на курортах в розділі оздоровчої фізичної культури. Масаж, будучи природним стимулятором захисних механізмів і відрізняючись високим клінічним ефектом.

    Масаж являє собою сукупність прийомів механічної і рефлекторної дії у вигляді тертя, тиску, вібрації, проведених безпосередньо на поверхні тіла людини, як руками, так і спеціальними апаратами через повітряну, водну або інше середовище. Масаж може бути загальним, коли в певній послідовності масажується все тіло, або місцевими (локальними), цей вид впливу проводиться вибірково, з виділеннями будь-якої частини тіла при виконанні певних маніпуляцій масажу. Залежно від завдань розрізняють наступні види масажу: гігієнічний, лікувальний, спортивний, самомасаж, дитячий масаж.

    Гігієнічний масаж - активний спосіб профілактики і попередження різних захворювань, застосовується для збереження працездатності та загального оздоровлення. Гігієнічний масаж виконується в формі загального сеансу або масажу окремих частин тіла, в залежності від завдань. При його виконанні застосовують різні прийоми ручного масажу, спеціальні масажні апарати індивідуального користування, використовують варіанти самомасажу, в поєднанні з ранковою гімнастикою, у ванній кімнаті, під душем, в лазні, сауні, при купанні в морі і т. Д.

    Лікувальний масаж є ефективним методом лікування і профілактики різних травм і захворювань. Розрізняють такі різновиди:

    класичний - застосовується з метою загального впливу, при порушенні обміну речовин (ожиріння), оздоровлення при захворюванні суглобів (артроз колінного суглоба), сухожиль (тендиніт), коли маніпуляції виконують без урахування рефлекторного впливу безпосередньо на місці порушення або поблизу пошкодженої ділянки (наприклад, пяточное сухожилля);

    сегментарно-рефлекторний - проводиться з метою рефлекторного впливу на функціональний стан внутрішніх органів і систем, дерматомов, областей тіла, що іннервуються найважливішими нервовими стовбурами, при цьому використовують спеціальні прийоми сегментарного масажу, впливаючи на відповідну ділянку;

    сполучнотканинний - лікувальний масаж, при якому впливають в основному на сполучну тканину, підшкірну клітковину, рефлекторно змінену при тій чи іншій патології. Основні прийоми сполучнотканинного масажу виконують з урахуванням напрямку (розташування) ліній Беннингофа, використовуючи при цьому різновиду прийому штриха по Еге Дике;

    періостальний - при цьому виді масажу шляхом впливу на локальні точки в певній послідовності усувають рефлекторні зміни, що відбуваються при тій чи іншій патології на окістя;

    точковий - різновид лікувального масажу, коли вибірково, локально впливають розслаблюючим (заспокійливим) або стимулюючим (тонізуючим) способом на біологічно активні точки (пункти, зони) відповідно до показань при захворюванні, або порушення окремих функцій, а також при хворобливості певних частин тіла;

    апаратний - цей вид масажу в лікувальній практиці проводять за допомогою вібраційних, пневмовібраціонних, вакуумних, ультразвукових, іонізуючих приладів, застосовують бароелектростімуляціонний масаж і інші різновиди апаратної терапії (аероіонний масаж, масажні доріжки, ролики, аплікатори, ебонітові диски);

    Спортивний масаж застосовується при заняттях фізичною культурою і спортом. Даний вид масажу розроблено й систематизований проф. І. М. Саркізовим-Серазі-ні, вдосконалений і широко застосовується в підготовці спортсменів А. А. Бірюковим, А. М. Тюріним, В. І. Дубровським. Відповідно завданням виділяють такі різновиди спортивного масажу: гігієнічний, тренувальний, відновлювальний, попередній і лікувальний (при спортивних травмах і захворюваннях).

    Гігієнічний масаж в спортивній практиці зазвичай проводить сам спортсмен в формі самомасажу з ранковою гімнастикою, розминкою.

    Тренувальний масаж застосовують для підготовки або підтримки "спортивної форми" (особливо при незначних травмах, неможливості якийсь період тренуватися по повній програмі, передбаченої тренером), частіше в загальному, тренувальному масажі масажують спортсмена в певній послідовності, застосовуючи найбільш ефективні різновиди прийомів спортивного масажу .

    Відновлювальний масаж - різновид спортивного масажу, який застосовується після різного роду навантажень (фізичної, розумової, психічної, емоційної) і при будь-якого ступеня стомлення, втоми для якнайшвидшого відновлення, реабілітації різних функцій організму спортсмена і підвищення його працездатності.

    Основними завданнями відновного масажу є:

    - зняття надмірного нервово-м'язового і психічного напруження;

    - підвищення загальної і спеціальної працездатності, видалення продуктів розпаду, що накопичилися в організмі після надмірного навантаження;

    - усунення наявних больових відчуттів, при міозитах, м'язових ущільненнях;

    - нормалізація сну і пасивного відпочинку, для досягнення розслабленості, релаксації, душевного спокою.

    Всі різновиди спортивного масажу проводять з урахуванням специфіки даного виду спорту та індивідуальних можливостей спортсмена.

    Самомасаж - в лікувальній практиці проводиться самим хворим, може бути рекомендований лікарем, медсестрою, фахівцем з масажу або ЛФК. Вибираються найбільш ефективні для впливу на дану область тіла різновиди прийомів і види масажу (точковий, періостальний, класичний).

    Дитячий масаж - побудований з урахуванням уроджених рухових рефлексів (наприклад, якщо помістити руки за голову дитині, то ногірефлекторно згинаються). Батьки в спілкуванні з дітьми використовують шкірні рефлекси дотику: до щічки дитини - усмішка у відповідь; до ніг - крокові руху; до підошви - повзання; вздовж хребта - дитина прогинається назад.

    Дія на оганизма

    Ефект лікувального масажу обумовлений складним нейрогуморальним механізмом, початковим ланкою якого є порушення численних рецепторів массируемой області, що передається в центральну нервову систему. У ній формується відповідна реакція, що викликає в органах і системах різноманітні сприятливі зміни. Крім того, під дією масажу приходять в активний стан різні біологічні стимулятори (гормони, ферменти, вітаміни та ін.), Поява яких в рідких середовищах організму сприяє активізації адаптаційно-трофічних функцій вегетативної нервової системи. Мета цих нейро-гуморальних і нейроендокринних реакцій, що виникають у відповідь на дозоване масажну дію, призводить до збільшення припливу крові до хворого органу, підвищенню обміну, очищенню тканин і в кінцевому рахунку забезпечує бажаний лікувальний ефект, що складається з змін загального та місцевого характеру.

    Масаж покращує трофічні процеси в шкірі, очищає її від слущивающегося епідермісу, стимулює функцію потових і сальних залоз, підвищує її еластичність, благотворно позначається на опорно-руховому апараті.Він активізує місцевий крово- і лімфообіг, секрецію синовіальної рідини, що сприяє розсмоктуванню набряків і патологічних утворень в суглобах, підвищення еластичності м'язів і зв'язкового апарату, збільшення обсягу рухів в суглобах.

    Масаж активізує водний, білковий, ліпідний і вуглеводний обміни, позитивно впливає на систему згортання і антісвертивающую системи крові, нормалізує її кислотно-лужний стан і газообмін.

    Під дією масажу відбуваються сприятливі зміни в серцево-судинній системі. Він призводить до пожвавлення капілярного кровообігу, розширюючи і збільшуючи число функціонуючих капілярів; покращує артеріальний кровотік, зменшує венозний застій.

    Сприятливо впливає масаж і на центральний апарат кровообігу, полегшуючи роботу серця, при цьому поліпшується кровообіг в серцевому м'язі і підвищується її нагнетательная здатність.

    Масаж впливає на всі ланки нервової системи. Він посилює регулюючу функцію ЦНС, активізує динаміку основних нервових процесів, стимулює регенеративні процеси і відновлення функції периферичних нервів, позитивно позначається на вегетативну нервову систему.

    дозування

    Відпускаючи масажні процедури, необхідно враховувати стать, вік і конституцію хворого. Так, досить енергійний масаж проводиться людям молодого і середнього віку зі звичайним статурою. Людям похилого віку, астенічної конституції масаж проводиться по більш делікатної методикою.

    Питання дозування масажу досить складні, але все ж існує кілька прийомів, що дозволяють в цьому орієнтуватися.

    Масаж можна дозувати за часом, який відводиться на його проведення. Так, для надання щадного впливу час перших процедур скорочують до 5 хвилин, а в подальшому їх тривалість збільшують.

    Інтенсивність впливу можна змінити і за допомогою прийомів масажу, наприклад, змінюючи щадні прийоми погладжування, що не переривчастої вібрації і розминання енергійним розтиранням, прийомами переривчастої вібрації і глибокого розминання.

    Як критерій дозування розглядається і біль. Масаж не повинен викликати її або посилювати. Поява болю має навести масажиста на думку про припинення процедури або зниженні інтенсивності впливу. Сигналом до закінчення процедури слід вважати стійке почервоніння і зволоження шкірних покривів.

    Питання дозування, вибору області масажу та інших методичних аспектів вирішуються лікарем і уточнюються з масажистом після оцінки стану хворого, визначення клінічних особливостей захворювання і стану тканин.

    показання

    Захворювання серцево - судинної системи: ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, в тому числі після хірургічного їх лікування, постінфарктний кардіосклероз, гіпертонічна хвороба і артеріальна гіпотензія, функціональні нейрогенні розлади серцево-судинної системи, міокардіодистрофія, інфекційно - алергічний міокардит, пороки серця, захворювання артерій і вен.

    Захворювання органів дихання: ангіна, фарингіт, ларингіт, риніт вазомоторний і алергічний, хронічні неспецифічні захворювання легенів, хронічна пневмонія і бронхіт, емфізема легенів, пневмосклероз, бронхіальна астма поза стадією загострення, плеврит.

    Травми, захворювання опорно-рухового апарату: ревматоїдний артрит та інші ушкодження сумочно - зв'язкового апарату суглоба, вивихи, тендиніт, тендовагініт, паратеноніт, періостит, дистрофічні процеси в суглобах, анкілозуючий спондилоартрит, остеохондроз різних відділів хребта, забій, розтягнення зв'язок, викривлення хребта, плоскостопість, порушення постави.

    Захворювання і пошкодження нервової системи: травми нервової системи, наслідки порушення мозкового кровообігу, залишкові явища поліомієліту із спастичними і млявими паралічами, церебральний атеросклероз з хронічною недостатністю мозкового кровообігу, дитячі церебральні паралічі, невралгії, неврити, плексити, радикуліти при дегенеративних процесах в міжхребцевих дисках, паркінсонізм, діенцефальні синдроми, солярити, поліневрити.

    Захворювання органів травлення поза фазою загострення: коліти, дискінезії кишечника, гастрити, опущення шлунка (гастроптоз), виразкова хвороба (без схильності до кровотечі), захворювання печінки і жовчного міхура (дискінезії жовчного міхура), а також стану після холецистектомії і операцій з приводу виразкової хвороби шлунка і дванадцятипалої кишки.

    Запальні захворювання чоловічих і жіночих статевих органів в підгострій і хронічній стадіях: хронічний уретрит, простатит, везикуліт, неправильні положення і зміщення матки і піхви, анатомічна неповноцінність матки (вроджена і придбана), її функціональна неповноцінність, анатомо - функціональна недостатність зв'язкового апарату тазового дна, а також болі в області крижів, куприка, в області матки і яєчників в міжменструальний період.

    Захворювання шкіри: себорея волосистої частини голови, вугрі особи і тулуба, псоріаз, червоний плоский лишай, склеродермія, іхтіоз, випадання волосся, нейродерміт.

    Хвороби вуха, горла, носа: ангіна, фарингіт, ларингіт, риніт, носова кровотеча.

    Захворювання очей: глаукома, кератит, кон'юнктивіт, неврит зорового нерва.

    Порушення обміну речовин: надмірна повнота, діабет, подагра. Масаж застосовують також при головному болю і порушення сну, статевої слабкості, при захворюванні зубів і підвищеної дратівливості. Застосування масажу і самомасажу широко показано при різних захворюваннях.

    Протипоказання

    Масаж протипоказаний при гострих гарячкових станах, гострих запальних процесах, кровотечах та схильності до них, при хворобах крові, гнійних процесах будь-якої локалізації, різних захворюваннях шкіри (інфекційної, грибкової етіології), гангрени, гострому запаленні, тромбозі, значному варикозному розширенні вен, трофічних виразках , атерсклірозе периферичних судин, тромбангіне в поєднанні з атеросклерозом мозкових судин, аневризмах судин, тромбофлебіті, запаленні лімфатичних вузлів, активних формах туберкульозу, сифілісі, хронічному остеомтемілте, доброякісних і злоякісних пухлинах різної локалізації. Протипоказаннями до призначення масажу є також нестерпні болі після травм, психічні захворювання, нудота, блювота, болю не з'ясованого характеру, легенева, серцева, ниркова, печечная недостатність.

    Можливі помилки і ускладнення в процесі оздоровчого тренування

    У деяких випадках оздоровча фізична культура може стати причиною різних ускладнень, включаючи травми опорно-рухового апарату. На основі аналізу великого статистичного матеріалу можна навести такі дані про частоту і характер травм при заняттях оздоровчою фізкультурою.

    Великий відсоток травматизації у відпочиваючих котрі займаються оздоровчим бігом, однак ушкодження спостерігалися тільки у початківців, носили легкий характер і швидко ліквідовувалися при зниженні тренувальних навантажень.

    Основна причина травматизації опорно-рухового апарату у людей середнього та похилого віку при заняттях оздоровчим бігом - перенапруження.

    Занадто швидке збільшення тренувальних навантажень є надмірним для детренірованних м'язів, зв'язок і суглобів. Стан повної детренированности доктор Аллман (1971) описує як синдром трьох «ф»: F1 - сорокарічний, F2 - повний, F3 - в'ялий. «Багато хто намагається повернути колишню фізичну форму за допомогою фізичної культури, - пише Аллман, - і починають займатися з тією ж інтенсивністю, що і 20 років тому».

    До додаткових факторів, що сприяють пошкодження опорно-рухового апарату, можна віднести біг по твердому грунту, надлишкову масу тіла, взуття, не придатну для бігу, а також грубі помилки у техніці. Отже, заходи щодо профілактики травм повинні бути спрямовані на усунення або послаблення впливу цих факторів.

    Фахівці з ортопедичної клініки медичної академії Ерфурта (НДР) вважають, що частоту, обсяг і інтенсивність тренувань слід регулювати таким чином, щоб в дні відпочинку у відпочиваючих не виникало ніяких порушень функцій опорно-рухового апарату. У разі появи больових відчуттів в м'язах або суглобах необхідно негайно зменшити тренувальне навантаження. Всі травматичні ушкодження у любителів оздоровчого оздоровчої фізкультури тягнуть за собою лише тимчасове припинення занять, після невеликого відпочинку і відповідного лікування (фізіопроцедури), як правило, проходять. Дані автора також не підтверджують думку про те, що травми опорно-двігательйого апарату можуть служити серйозною перешкодою для занять оздоровчим бігом (зрозуміло, за умови дотримання принципів тренування для людей середнього віку). Л. А. Ланцберг (1988) на підставі великого огляду зарубіжної літератури дійшла висновку: небезпека травм рухового апарату (так само як і раптової смерті) під час занять оздоровчим бігом явно перебільшена. Більш того, відомі випадки ефективності занять оздоровчим бігом за наявності серйозної патології опорно-рухового апарату - наприклад, після операції по стабілізації хребта за допомогою гвинтів і цементу. Тренування на витривалість (внаслідок посилення кровообігу) сприяє прискоренню процесів стабілізації хребта, внаслідок чого больовий синдром зникає значно швидше, ніж при пасивному способі життя.

    Особливий інтерес для любителів сенсацій і затятих супротивників фізичної культури становить небезпеку раптової смерті при інтенсивної фізичної тренуванні людей середнього та похилого віку. У своєму огляді Л. А Ланцберг прямо пише, що «потенційна небезпека фізичної активності - це скоріше легенда, ніж існуюча реальність, оскільки наявні дані її не підтверджують», посилаючись при цьому на численні літературні джерела. Переважна більшість вчених вважає, що небезпека раптової смерті під час занять оздоровчим бігом надзвичайно мала - в усякому разі, не більше, ніж у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя.

    УЦОП (1982) наводить значно менші цифри частоти випадків раптової смерті при фізичному тренуванню у людей різного віку. Так, у віці 20-30 років спостерігався 1 випадок на 11000000 людино-годин тренування, 30-39 років-1: 1600000, 40-49 років - 1: 1300000 і 50-59 років -1: 900000 людино-годин інтенсивної рухової активності , що в 2-3 рази менше, ніж за даними попереднього автора. При цьому вважається, що у здорових людей навіть дуже великі фізичні навантаження не можуть бути причиною смерті.

    Основною причиною раптової смерті при фізичних навантаженнях є велике склеротическое ураження коронарних артерій, що викликає звуження, їх просвітку більш ніж на дві третини.

    При відсутності органічних уражень серцево-судинної .Системи раптова смерть можлива внаслідок спазму коронарних артерій або ж різкого порушення серцевого ритму (типу фібриляції шлуночків) в результаті виділення в кров надмірної кількості адреналіну і норадреналіну. У той же час відомо: у страждаючих від гіподинамії зупинка серця в результаті фібриляції шлуночків при фізичному або емоційному напруженні настає значно легше, ніж у тренованих. Ризик такого ускладнення при стресових ситуаціях у людей, адаптованих до великих фізичних навантажень, значно менше.

    Безсумнівно, що ризик раптової смерті зростає зі збільшенням обсягу і інтенсивності навантажень. У зв'язку з цим людям старше 50 років не рекомендуються тренування в змішаній зоні і пікові навантаження, так як в цьому віці не можна виключити ураження коронарних артерій, яке не завжди виявляється навіть при проведенні максимального стресс-теста.

    При дотриманні основних принципів і правил оздоровчого тренування людьми середнього та похилого віку (індивідуалізація і поступове збільшення тренувальних навантажень, суворий лікарський контроль і самоконтроль) небезпека виникнення серйозних ускладнень надзвичайно мала і реально існує лише у хворих з важкою серцево-судинною патологією (при відсутності лікарського контролю ).

    Система оганизации контролю на заняттях оздоровчою фізичною культурою на курортах

    лікарський контроль

    Особливе місце при заняттях оздоровчою фізичною культурою на курортах займає лікарський контроль. У Положенні про лікарський контроль за відпочиваючими що займаються фізичною культурою на курорті визначені наступні основні форми роботи з лікарського контролю:

    Лікарські обстеження всіх людей, що займаються фізкультурою і спортом.

    Лікарсько-педагогічне спостереження в процесі учбово-тренувальних занять і змагань.

    Диспансерне обслуговування окремих груп відпочиваючих.

    Медико-санітарне забезпечення фізкультурних занять.

    Медико-санітарне забезпечення змагань.

    Профілактика спортивного травматизму.

    Попереджувальний і поточний санітарний нагляд за місцями і умовами проведення фізкультурних занять і змагань.

    Лікарська консультація з питань фізкультури і спорту.

    Санітарно-просвітницька робота з займаються фізкультурою і спортом.

    Агітація і пропаганда фізичної культури і спорту серед відпочиваючих.

    Перш ніж приступити до оздоровчого тренування, людям середнього та похилого віку слід пройти медичний огляд із записом ЕКГ до і після (або під час проведення) функціональної проби навантаження, щоб виявити можливі порушення в діяльності системи кровообігу.

    Лікарський контроль в процесі занять фізичною культурою направлений на вирішення трьох основних завдань:

    виявлення протипоказань до фізичного тренування;

    визначення Уфі для призначення адекватної тренувальної програми;

    контроль за станом організму в процесі занять (не менше двох разів на рік).

    У зв'язку з можливістю варіювати величину тренувальних навантажень (починаючи з ходьби) в широких межах, абсолютні протипоказання до оздоровчої тренуванні дуже обмежені:

    - вроджені вади серця і стеноз (звуження) предсердно-желудочкового отвори;

    - серцева або легенева недостатність будь-якої етіології;

    - виражена коронарна недостатність, що виявляється в спокої або при мінімальному навантаженні;

    - хронічні захворювання нирок;

    - високий артеріальний тиск (200 / 120мм рт. Ст.), Яке не вдається знизити з допомогою гіпотензивних засобів;

    ранній період після перенесеного інфаркту міокарда (3-6 місяців і більше);

    - в залежності від тяжкості захворювання);

    виражені порушення серцевого ритму (миготлива аритмія і т. д.);

    - тромбофлебіт;

    - гіперфункція щитовидної залози (тиреотоксикоз).

    Заняття фізкультурою тимчасово протипоказані також після будь-якого гострого захворювання або ж загострення хронічної хвороби.

    Дані отримані в процесі лікарського контролю об'єктивно відображають функціональний стан організму і ефективність використання оздоровчих програм. Додаткова цінна інформація при медичному огляді отримують також при вимірюванні артеріального тиску, записи ЕКГ в спокої і після навантаження, визначенні ЖЕЛ і маси тіла.

    Система організації лікарського контролю

    Лікарський контроль за проведенням фізкультурних занять забезпечується всією мережею лікувально-профілактичних установ системи охорони здоров'я на курорті під методичним і організаційним керівництвом лікарів. Лікувально-профілактичні заклади планують всі заходи по лікарському контролю за відпочиваючими що займаються фізичною культурою.

    Передбачено порядок лікарських обстежень займаються фізкультурою і спортом:

    - діти дошкільного віку займаються за спеціальними програмами фізичного виховання, знаходяться під наглядом лікаря дитячих лікарів і консультацій;

    учні загальноосвітніх шкіл, середніх спеціальних навчальних закладів, шкіл професійно-технічного навчання та інших навчальних закладів, студенти вищих навчальних закладів, проходять лікарські обстеження в лікарів;

    дорослі займаються фізичною направляються для лікарських обстежень в лікувально-профілактичні установи курорту.

    Викладач фізичного виховання, тренер, методист, інструктор беруть активну участь в організації всіх форм лікарського контролю.

    Педагог по ФК спільно з керівником лікувально-профілактичного закладу або виділеним для обстеження лікарем складає план і графік проходження що займаються лікарських обстежень з урахуванням контингенту (діти, учні, дорослі). Методист повідомляє терміни проходження лікарських обстежень і перевіряє явку на них.

    Зміст обстеження й

    Основна мета лікарських обстежень - визначення та оцінка стану здоров'я, фізичного розвитку і фізичної підготовленості обстежуваних. Отримані дані дозволяють лікарю рекомендувати види фізичних вправ, величину навантаження і методику застосування відповідно до стану організму.

    При нормальному стані людини всі його органи і системи функціонують найбільш правильно, відповідно до умов життя. Діяльність усіх органів взаємозалежна, погоджена і представляє єдиний складний процес. Весь організм в цілому доцільно і ефективно пристосовується до зміни умов, посилення режиму діяльності, і відрізняється високим рівнем дієздатності.

    Всі перераховані особливості характеризують стан здоров'я, як оптимальний рівень життєдіяльності організму і пристосовності до змін середовища і навантаження, а також стійкості до різних впливів.

    При лікарському обстеженні, визначаючи і оцінюючи стан здоров'я та рівень фізичного розвитку, лікар виявляє тим самим рівень фізичної підготовленості.

    Визначаючи при первинному обстеженні стан здоров'я, фізичного розвитку і підготовленості до початку занять, лікар вирішує, чи можна допустити обстежуваного до занять, до яких саме, з яким навантаженням і т.д.

    Проводячи повторні обстеження, він стежить за змінами здоров'я, фізичного розвитку і підготовленості за правильністю, ефективністю ходу фізичних занять. Контроль за станом обстежуваного враховувати вплив занять фізичними вправами.

    Додаткові обстеження після захворювань і травм допомагає перевірити хід відновлення здоров'я, після перевтоми або перетренованості - хід відновлення пристосувальних механізмів, рівня працездатності і т.д.

    В результаті обстеження складається висновок про стан здоров'я, що включає вказівки про припустиме навантаження та інші відомості.

    Методи лікарського обстеження

    Розпитування застосовується для визначення стану здоров'я. Він дає можливість зібрати відомості про медичну і спортивну біографію відпочиваючого дізнатися про його скаргах зараз.

    Огляд дозволяє по сумі зорових вражень отримати загальне уявлення про фізичний розвиток, виявити деякі ознаки можливих травм і захворювань, оцінити поведінку відпочиваючого і т.д.

    Обмацування засноване на отриманні відчутних відчуттів про форму, обсяг досліджуваних частин тіла чи досліджуваної тканини. Цим методом визначають фізичні властивості, величину, особливості поверхні, щільність, рухливість, чутливість і так далі.

    Вислуховування легень, серця допомагає проводити дослідження шляхом уловлювання звукових явищ, що виникають при роботі органів.

    Самоконтроль при заняттях оздоровчою фізичною культурою

    Не менш важливе значення при вирішенні питання про дозування тренувальних навантажень, їх ефективності має і грамотний самоконтроль, який дозволяє займаються оперативно і регулярно контролювати поточний функціональний стан. Він включає визначення об'єктивних показників діяльності серцево-судинної системи і оцінку суб'єктивних відчуттів. Основним об'єктивним критерієм переносимості і ефективності тренування є ЧСС. Величина ЧСС, отримана за перші 10 з після закінчення навантаження, характеризує її інтенсивність. Вона не повинна перевищувати середніх значень для даного віку і рівня тренованості.

    Сумарним показником величини навантаження (обсяг плюс інтенсивність) є величина ЧСС, ізморенная через 10 і 60 хв після закінчення заняття. Через 10 хв пульс не повинен перевищувати 96 уд / хв, або 16 ударів за 10с, а через 1 год повинен бути на 10-12уд / хв (не більше) вище до робочої величини. Наприклад, якщо до початку бігу пульс був 60уд / хв, то в разі адекватності навантаження через 1 год після фінішу він повинен бути не більше 72уд / хв. Якщо ж протягом декількох годин після тренування значення ЧСС значно вище вихідних, це свідчить про надмірність навантаження, значить, її необхідно зменшити.

    Об'єктивні дані, що відображають сумарну величину тренувального впливу на організм і ступінь відновлення, можна отримати, щодня підраховуючи пульс вранці після сну, в положенні лежачи. Якщо його коливання не перевищують 2-4 уд / хв, це свідчить про хорошу переносимість навантажень і повне відновлення організму. Якщо ж різниця пульсових ударів більше цієї величини, це сигнал перевтоми; в цьому випадку навантаження слід негайно зменшити.

    Ще більш інформативна ортостатична проба. Порахуйте пульс, лежачи в ліжку; потім повільно встаньте і через 1хв знову порахуйте пульс в вертикальному положенні за 10с з наступним перерахунком за 1хв (для цього отриману величину потрібно помножити на 6). Якщо різниця пульсу в вертикальному і горизонтальному положенні не перевищує 10-12уд / хв, значить, навантаження цілком адекватна і організм відмінно відновлюється після тренування. Якщо приріст пульсу становить 18-22уд / хв, значить, стан задовільний. Якщо ж ця цифра більше зазначених величин, це явна ознака перевтоми. Незадовільні результати ортостатичної проби зазвичай спостерігаються людей, які страждають від гіподинамії і повністю детренірованних, а також у початківців фізкультурників. З ростом тренованості поступово знижується реакція серцево-судинної системи на цей тест - так само, як і ЧСС в стані спокою.

    Для оперативного контролю за інтенсивністю навантаження, крім даних ЧСС, доцільно використовувати також показники дихання, які можуть визначатися безпосередньо під час фізичних вправ. До них відноситься тест носового дихання. Якщо під час фізичних вправ дихання легко здійснюється через ніс, це свідчить про аеробному режимі тренування. Якщо ж повітря не вистачає і доводиться переходити на змішаний носа-ротової тип дихання, значить, інтенсивність відповідає змішаної аеробно-анаеробної зоні енергозабезпечення і швидкість слід трохи знизити. Так само успішно може використовуватися розмовний тест. Якщо під час фізичних вправ ви можете легко підтримувати невимушену розмову з партнером, значить, темп оптимальний. Якщо ж ви починаєте задихатися і відповідати на питання короткими словами, це сигнал переходу в змішану зону.

    Не менш важливе значення для самоконтролю мають і суб'єктивні показники стану організму (сон, самопочуття, настрій, бажання тренуватися). Міцний сон, гарне самопочуття і висока працездатність протягом дня, бажання тренуватися свідчать про адекватність тренувальних навантажень. Поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, небажання тренуватися є вірними ознаками перевантаження. Якщо не вжити відповідних заходів і не знизити навантаження, пізніше можуть з'явитися більш серйозні симптоми перетренованості - болі в області серця, порушення ритму (екстрасистолія), підвищення артеріального тиску та ін. В цьому випадку слід на кілька днів припинити заняття і звернутися до лікаря. Після зникнення зазначених симптомів і відновлення занять необхідно починати з мінімальних навантажень, використовувати реабілітаційний режим тренувань. Для того щоб уникнути таких неприємностей, потрібно правильно оцінювати свої можливості і збільшувати тренувальні навантаження поступово.

    Велику допомогу які займаються може надати регулярне ведення щоденника самоконтролю, що дозволить виявити ранні ознаки перевтоми і вчасно внести відповідні корективи в тренувальний процес.Поточний самоконтроль і періодичний лікарський контроль підвищують ефективність і забезпечують безпеку занять оздоровчою фізичною культурою.

    Позитивні резуьтат впливу фізичної культури при лікування деяких видів захворювань

    Заняття оздоровчою фізичною культурою в циклічних видах можлива для хворих ІХС, які перенесли інфаркт міокарда. Лікування постінфарктних хворих в сучасних клініках, санаторіях і реабілітаційних центрах немислимо без фізичної реабілітації, основою якої є аеробні вправи поступово зростаючої тривалості та інтенсивності. Так, наприклад, в реабілітаційному центрі Торонто (Канада) протягом 10 років, інтенсивним фізичним тренуванням, що включає швидку ходьбу і повільний біг, під наглядом досвідчених кардіологів успішно займалося більше 5000 хворих, які перенесли інфаркт міокарда. Деякі з них настільки підвищили свої функціональні можливості, що змогли взяти участь в марафоні. Звичайно, це вже не просто фізкультура, а складна система реабілітаційних заходів. Однак після завершення лікарняного і санаторно-курортного етапів реабілітації в спеціалізованих кардіологічних установах і переходу (приблизно через 6-12 місяців після виписки зі стаціонару) до підтримуючого етапу, який повинен тривати все подальше життя, багато пацієнтів можуть і повинні займатися оздоровчою тренуванням - залежно від свого функціонального стану. Дозування тренувальних навантажень виробляється відповідно до даних тестування за тими ж принципами, що і у всіх серцево-судинних хворих: інтенсивність повинна бути трохи нижче порогової, показаної в велоергометріческом тесті. Так, якщо при тестуванні болю в області серця або гіпоксичні зміни на ЕКГ з'явилися при пульсі 130уд / хв, то потрібно тренуватися знизивши величину ЧСС на 10-20уд / хв на ранніх етапах реабілітації (менше року після перенесеного інфаркту) за кордоном використовуються повністю контрольовані програми занять у вигляді суворо дозованої роботи на велоергометрі або ходьби на тредбане (біговій доріжці) під наглядом медичного персоналу (по 20-30хв 3-4 рази в тиждень). У міру зростання тренованості і підвищення функціональних можливостей системи кровообігу пацієнти поступово переводяться на частково контрольовані програми, коли 1 раз в тиждень заняття проводяться під наглядом лікаря, а 2 рази будинку самостійно - швидка ходьба і біг, що чергується з ходьбою, при заданої ЧСС. І нарешті, на що підтримує етапі реабілітації (через рік і більше) можна переходити до самостійних занять ходьбою і бігом, періодично контролюючи свій стан у лікаря. Така цілеспрямована довготривала програма дає дуже обнадійливі результати - зменшення ймовірності повторного інфаркту в 2 рази в порівнянні з хворими, які не займаються фізичним тренуванням.

    Ходьба і біг ефективні також при захворюваннях судин нижніх кінцівок - в початкових стадіях атеросклерозу і облітеруючого ендартеріїту. Вони сприяють розширенню судин нижніх кінцівок, капилляризации працюючих м'язових груп, розвитку колатерального кровообігу в обхід стенозірованних судин.

    Б. А. Пирогова (1983р.) Успішно застосовувала дозовану ходьбу і біг як засіб лікування 103 хворих на облітеруючий ендартеріїтом і атеросклерозом нижніх кінцівок в умовах серцево-судинного санаторію. У хворих з компенсованою і субкомпенсированной формою захворювання (1-11 стадія) значно зменшилися болю при ходьбі, покращився функціональний стан серцево-судинної системи: підвищилися скоротність міокарда і рівень фізичної працездатності, знизилося артеріальний тиск. У хворих з декомпенсованою формою захворювання (111 стадія) результати були негативні: спазм судин гомілки, поява болів. У дослідженнях, проведених в університеті штату Вірджинія (США) хворі ендартеріїтом у віці 33-70 років застосовували біг на тредбане або роботу на велоергометрі (по 25-40мін. 3 рази на тиждень) з інтенсивністю трохи нижче порогової (тієї, яка викликала поява болю ). Через 12 тижнів після виконання такої тренувальної програми час проходження контрольної дистанції (без появи болів) збільшилася на 138%.

    Оздоровчі фізичні тренування можуть успішно застосовуватися при деяких захворюваннях шлунково-кишкового тракту (гастрити, спастичний коліт, виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки, дискінезія жовчних шляхів (порушення функції жовчних проток), так як вібрація внутрішніх органів, що виникає під час тренування, значно покращує функцію органів травлення. Природно, що заняття припиняються в період загострення хвороби. Посилення печінкового кровотоку і глибоке форсоване дихання під час тренування , Що є прекрасним масажем для печінки, покращує її функцію і сприяє ліквідації больового печінкового синдрому. Особливо корисно в цьому плані черевне дихання під час тренувань (за рахунок рухів діафрагми). Нормалізація нервових процесів в корі головного мозку в результаті фізичного тренування має важливе значення для лікування виразкової хвороби. Хворим з підвищеною кислотністю перед тренуванням рекомендується випити склянку вівсяного киселю, щоб нейтралізувати кислотність шлункового соку. У разі зниженої кислотності досить випити півсклянки води, що підсилить секреторну функцію шлунка.

    Фізичні вправи є ефективним засобом лікування спастичних колітів. В результаті вібрації кишечника і виділення в його просвіт солей магнію різко посилюється перистальтика і відновлюється порушена дренажна функція.

    Відчутну користь може надати фізкультура в початкових стадіях цукрового діабету. Це досить поширене захворювання, що виникає в основному в результаті гіподинамії, висококалорійного надлишкового харчування, підвищує ризик розвитку серцево-судинної патології в 2-3 рази. У важких стадіях діабету, коли введення інсуліну не може контролювати вуглеводний обмін, фізкультура протипоказаний, оскільки може викликати небезпечні коливання концентрації глюкози в крові. При легкої і середньої тяжкості захворювання регулярні тренування підвищують ефективність лікування цукрового діабету, стабілізується рівень вмісту глюкози в крові, в результаті чого знижується (в середньому на 25%) дозування інсуліну, що вводиться.

    Використання оздоровчого бігу хворими, страждаючими ожирінням, представляє певні труднощі. К. Купер (1970р.) Вважає, що якщо маса тіла перевищує норму більш ніж на 20 кг, то біг протипоказаний, так як при цьому різко зростає навантаження на серцево-судинну систему і опорно-руховий апарат і підвищується ризик травматизму сухожиль і суглобів. Дійсно, при наявності вираженого ожиріння тренування краще почати з оздоровчої ходьби і спробувати хоча б трохи знизити масу, поєднуючи заняття з обмеженням харчового раціону. Надалі, при переході до бігових тренувань, початківцям любителям необхідно дотримуватися таких заходів профілактики для попередження травм рухового апарату:

    - тривалий час чергувати біг з ходьбою;

    - бігати тільки по м'якому грунту (по доріжці стадіону або алеях парку);

    використовувати класичну техніку бігу підтюпцем, «човгає» бігу: при відриві від опори підйом ніг повинен бути мінімальним, щоб зменшити вертикальні коливання тіла і силу удару стоп про грунт при приземленні;

    постановка ноги на грунт повинна виконуватися відразу на всю стопу, зверху вниз (як ходять по сходах), що також пом'якшує силу удару;

    - довжина бігового кроку повинна бути мінімальною - півтори-дві ступні;

    - бігати можна тільки в спеціальних кросових туфлях з пружною литий підошвою і супинаторами, що підтримують подовжній звід стопи;

    - регулярно виконувати спеціальні вправи для зміцнення гомілковостопних суглобів і м'язів стопи, рекомендовані при плоскостопості.

    Найголовніша умова попередження травм - обмеження бігових тренувань в перші тижні занять (до 20 хв не більше 3 разів на тиждень). За цей час зв'язки, м'язи і суглоби нижніх кінцівок досить зміцніють і небезпека травмування зменшиться.

    висновок

    Гален, відомий історії як великий учений в медицині, знавець лікарського лікування, значився також в Стародавньому Римі (II століття нашої ери) як хірург і лікар гладіаторів. Гален був надзвичайно популярний серед гладіаторів завдяки успішному використанню методів фізичного вдосконалення з допомогою гімнастичних вправ і водних процедур. Перемоги гладіаторів на арені не рідко приписувалися мистецтву і знань Галена у фізичній підготовці.

    Фізичні вправи вважалися в Стародавній Греції і Римі найважливішими способами лікування багатьох захворювань. Давньогрецький учений-лікар Геродік (500 рік до нашої ери), серед яких і числився батько медицини Гіппократ, стверджував небезпідставно, що походження більшості хвороб закладені похибки в харчуванні і руховій активності. Надалі Гіппократ писав: «Гімнастика, фізичні вправи, ходьба повинні міцно ввійти в повсякденний побут кожного, хто хоче зберегти працездатність, здоров'я, повноцінне і радісне життя».

    Тисячі років людство шукало чудовий еліксир життя, відправляючи казкових героїв у далекі подорожі за тридев'ять земель. А він виявився набагато ближче - це фізична культура, дає людям здоров'я, радість, відчуття повноти життя.

    Здоров'я - це перша і найважливіша потреба людини, яка визначає здатність його до праці і забезпечує гармонійний розвиток особистості. Воно є важн ейшей передумовою до пізнання навколишнього світу, до самоствердження і щастя людини. Активна довге життя - це важлива складова людського фактора. За визначенням Всесвітньої організації охорони здоров'я (B03) "здоров'я - це стан фізичного, духовного і соціального благополуччя, а не тільки відсутність хвороб і фізичних дефектів".

    Здоровий і духовно розвинена людина щасливий - він відмінно себе почуває, отримує задоволення від своєї роботи, прагне самовдосконалення, досягаючи нев'янучої молодості духу і внутрішньої краси.

    Цілісність людської особистості проявляється, перш за все, у взаємозв'язку і взаємодії психічних і фізичних сил організму. Гармонія психофізичних сил організму підвищує резерви здоров'я, створює умови для творчого самовираження в різних сферах нашого життя. Активний і здорова людина надовго зберігає молодість, продовжуючи творчу діяльність, не дозволяючи "душі лінуватися". Академік М. М. Амосов пропонує ввести новий медичний термін "кількість здоров'я" для позначення заходи резервів організму.

    Якою б досконалою не була медицина, вона не може позбавити людину від усіх хвороб. Людина - сам творець свого здоров'я, за яке треба боротися. З раннього віку необхідно вести активний спосіб життя, гартуватися, займатися фізкультурою і спортом, дотримуватися правил особистої гігієни, - словом, домагатися розумними шляхами справжньої гармонії здоров'я.

    Список літератури

    Больсевич В. К. Фізична активність людини. - М., Спорт 1 994.

    Букрєєв та ін. Вікові особливості циклічних рухів дітей і підлітків. - М., Спорт, 1996..

    Бакликов Л. І. Аванесов В. Н. Анапа дитячий курорт. - Краснодар, Краснодарське Книжкове видавництво, 1989.

    Готовцев П. І., Дубровський В.Л. Самоконтроль при заняттях фізичною культурою.

    Гавриков Н. А. Лікування на курортах Краснодарського краю. - Краснодар, Краснодарське Книжкове видавництво, 1989.

    Дьомін Д. Ф. Лікарський контроль при заняттях ФК. - М., Фізкультура і спорт, 1994.

    Жеребцов А. B. Фізкультура і праця. - М., 1986.

    Коробков А.В., Головін В. А., Масляков В. А. Фізичне виховання. - М., Вища. школа, 1983.

    Коц Я. М. Спортивна фізіологія. - М., Фізкультура і спорт, 1986.

    Кузнєцов А.К. Фізична культура в житті суспільства. - М., 1995.

    Матвєєв Л. П. Теорія і методика фізичної культури. - М., Прогрес, 1991.

    Мотилянская Р. Е. Спорт і вік. - М., 1956.

    Популярна медична енциклопедія. Головний редактор академік Петровський Б. В. М., 1981.



    Скачати 140.88 Kb.


    Організаційна основа використання фізичної культури на дитячому курорті і загальному курорті

    Скачати 140.88 Kb.